要想拥有强大免疫力就要有健康饮食 - 饮食频道

广泛认为健康均衡的饮食对改善免疫系统至关重要。在新冠疫情期间，常有吃某些食品可以提升免疫力的说法。它到底有没有道理？

BBC请各路专家为你梳理和盘点饮食和免疫力之间的关系。

健康均衡饮食之所以重要是因为它可以为你提供足够的能量和营养以维持免疫系统的正常运转。而营养不良则会损伤免疫机能。

那么，有没有哪一种单一食品或营养可以提高人体免疫力，甚至可以防止感染新冠病毒呢？

英国营养协会的科学主任斯坦纳（Sarah Stanner）表示，简而言之：“没有”。

但如何通过改变饮食让你保持免疫系统的健康呢？

五份果蔬

虽然每天吃5份水果和蔬菜已经成为老生常谈，但它的确很重要。

斯坦纳表示，每种微量营养素在免疫系统中都扮演着不同角色，因此，尽量吃多种水果和蔬菜，以确保免疫系统所需的所有营养。

英国国家医疗服务体系（NHS）专家奥伊拉博士说，水果和蔬菜富含维生素、矿物质和植物化合物。这些营养被肠道微生物吸收后可以将其转化为能够抵抗炎症的代谢产物。

营养学家梅德林（Sophie Medlin）表示，你吃的颜色种类越多越好。

例如，红色、橙色、黄色和绿色植物含有类胡萝卜素，可以增强免疫力。

此外，不要忽略了冷冻和罐装果蔬。

它们有时比新鲜食品更有营养，因为这些水果和蔬菜通常是在采摘几个小时后就加工成罐装或冷冻食品。

近年来，医学界已经奠定肠道细菌与免疫系统健康功能之间的联系。

遗传流行病学教授斯佩克特（Tim Spector）解释说，吃的植物纤维种类越广，肠道中的细菌就会越健康和越“多样化”。

他建议，每周最好能吃30种不同的水果和蔬菜，包括坚果、种子类和香料调味品等。

蔬菜属于益生元（Prebiotic)，可以帮助“肥育”肠道内现有的细菌群并促进微生物生长。

同时，食用像活酸奶、优质奶酪和发酵食品这样的益生菌（Probiotics)则可以促进更多微生物生长。但目前还尚未证明它们能抵达到肠道内。

斯坦纳为我们总结了有利于维持正常免疫力功能的下列营养：

支持T细胞的维生素A：T细胞是能够识别和消灭病原体的一种白细胞。人体将黄色、红色和绿叶蔬菜、胡萝卜、红薯、红椒和黄色水果等食物中的β胡萝卜素转化为维生素A。此外，肝脏、全脂牛奶和奶酪中含有的视黄醇也能转化成维生素A 。
维生素B6、B12、叶酸、硒和锌有助于产生免疫细胞：禽类、鱼、鸡蛋和香蕉中都含有B6。肉、鲑鱼、鳕鱼、牛奶、奶酪、鸡蛋和强化食品中均含有B12。绿色蔬菜、豆类、坚果和种子则富含叶酸。巴西坚果、鱼、肉和蛋中含有硒。肉、贝类、乳制品、面包和谷物产品（如麦芽）中则含有锌。
铜能保护免疫细胞并为其提供能量：坚果、贝类和内脏中含有铜微量元素。
铁帮助免疫细胞保持健康：研究表明，年龄在11-49岁间的女性最有可能缺铁。红肉和鱼中富含铁。植物性铁源（称为非血红素铁）可以在全麦、坚果、豆类和干果中找到，但却不易吸收。
维生素D不足使免疫反应力下降：我们的皮肤从阳光中吸收合成维生素D。在秋冬季节日照不足时应适当补充维生素D。英国目前建议，春夏季每天应服用10微克的维生素D补充剂。英国营养协会说，服用维生素D补充剂可以保持肌肉和骨骼健康，并非能防止新冠病毒。