人类与零食的亲密关系

    人类与零食的亲密关系也许在几千年前就存在了，因为考古遗迹表明，一个部族分割完一整头动物之后，那些零星的骨头会被一些精明的人拿来吮一吮、啃一啃。长沙马王堆汉墓出土的那具汉代贵族女尸，其肠胃里也发现了未曾消化完的瓜子残渣。这说明你我他的老祖宗，早就在享受零食带来的各种愉快体验。

    时光如梭，零食的发展也随着技术的进步在内容、形态、口味甚至功能上变化万千，于是人们对零食的关注越来越多，心理学者会指出“人类天生就有吮吸的需求”，所以男人爱抽烟，女人爱吃零食；而健康学者又会指出零食依赖对身体有害无益。就这样我们和零食的关系时而亲密无间，时而又水火不容，那么怎样才能找到一种平衡关系，既能愉悦心情又对健康有所助益？

    当零食成为解压工具

    有一项颇为搞笑的选择题阐述了女人为何爱吃零食：选项一，“零食是女人发泄喜怒的工具。比如：那些情绪化的尤物，碰到心情郁闷的时候，慵懒地躺在床上，一手捧着读物，一手拈着话梅，待到书读完了，话梅核也吐了满地，郁闷便已不翼而飞。”选项二，“零食是女性某种心境的载体。比如：她们兴奋地表述的时候，通常伴以往嘴里填装薯片的动作，随着语速的加快，她们填装、咀嚼的动作也随之加快，等眉飞色舞地讲到关键之处，她们的口腔也往往不堪重负，之后她们又重归平静。”

    女人与零食的关系就这么恰到好处地表述出来，女人的可爱可疼，零食的“舍身取义”，虽然偏于感性，但却一语中的。心理学家认为，从性质上讲，吃零食行为与自我抚摸行为的机制是相同的。吃零食的目的并不仅仅在于满足肚子饥饿的需要，而在于对紧张情绪的缓解和内心冲突的消除。

    当食物与嘴部皮肤接触时，一方面它能够通过皮肤神经将感觉信息传递到大脑中枢而产生一种慰藉，使人通过与外界物体的接触而消除内心的孤独；另一方面，当嘴部接触食物并做咀嚼和吞咽运动的时候，可以使人对紧张和焦虑的注意中心转移，在大脑的摄食中枢产生另外一个兴奋灶，从而使紧张兴奋区得到抑制，最终使身心得以放松。此外，当夫妻、朋友和同事相聚时，吃点零食作为“伴奏”，也有助于润滑人际关系、融洽感情及和谐气氛。

    零食 也咀嚼一段危险关系

    事物都有两面性，在零食与我们的关系中也不例外。在某家健康机构供职的高级营养师谭燕认为，“零食可以说有两项最致命的缺点，一是让人肥胖老化，二是营养不良。”很多零食都能使人发胖，有些人有意识或无意识地过多进食，如甜食、牛奶、鸡蛋、瓜子、水果、巧克力、冰激凌等，使从食物中摄入的热量大大超过身体生长和活动的需要，多余的热量转化为脂肪，贮存在脂肪细胞内，促进脂肪细胞肥大，天长日久，脂肪大量堆积而导致肥胖。

    谭燕给记者举了个例子：嗑瓜子，吃夹心软糖、鱿鱼丝、薯片，兴高采烈，吃吃喝喝，到底吃进了多少热量，说出来可能吓一跳，最常见的瓜子，150颗，等于吃了一汤匙的油；5颗牛轧糖，一包鱿鱼丝，热量就相当于一碗白饭；至于薯片更可怕了，一罐就等于1000大卡。

    谭燕告诉记者，零食吃得比较多正餐又没有定时定量的情况会造成体重在很短的时间内就会增加，而且这种热量的累积全部在肚子里，想要甩开，恐怕就没那么容易了。因此，吃零食还是点到就好，适可而止，以免要为发胖的身材伤透脑筋。

    吃零食还有一个危险就是造成营养不良。因为我们平常所吃的零食大部分都缺少维生素和矿物质，所以被称为垃圾食物。不仅如此，零食还会消耗我们体内的维他命B来燃烧所吃进的糖类。体内维生素逐渐减少，会使人神经紧张、暴躁及精神不易集中、精力减退和失眠。同时，零食使我们吸收不到正常的营养。据说克林顿很爱吃爆米花，但爆米花中含有比较多的铅，这种有害重金属可以影响儿童的智力和体格发育，损害成年人的神经功能。

    吃零食也要动脑筋

    零食可以解压，但专家说又不太利于健康，不过只要用点心思，“鱼”与“熊掌”也可兼得。

    高级营养师谭燕建议，大豆制品、酸奶、鱼片、坚果这些常见的食品可以吃一些。

    大豆是女性最好的健康食品之一，大豆异黄酮是一种兼具天然性、安全性与选择性的植物雌激素，它能够根据人体内的激素状况，发挥雌激素活性或抗雌激素活性。对于低雌激素水平者，它显示雌激素活性，可补充体内雌激素水平的不足，改善因雌激素水平下降而导致的更年期综合征症状。对于高雌激素水平者，它可以与体内雌激素竞争受体，减少雌激素过多所造成的不良反应，降低因雌激素水平过高而导致的乳腺癌、子宫内膜癌等相关癌症的发生率。

    酸奶，含丰富的优质蛋白质、多种维生素和矿物质，是天然钙质的最好来源，并且钙的消化吸收率较高。酸奶营养成分与鲜奶相近，但其中约30%的乳糖被分解，因此对有些喝完牛奶就坏肚子的人来说，可以以酸奶代替鲜奶补充营养，酸奶还可以增加胃内的酸度，增强胃消化酶的活性，抑制肠道大肠杆菌的生长。

    坚果类零食如花生、松子、杏仁、核桃、大豆、葵花籽、南瓜子等含有胡萝卜素及超氧化物歧化酶等成分，它们会阻止脑血管的病变而保护大脑，保证大脑的血流量，保持大脑的健康和兴奋状态。另外，坚果一般都含有丰富的维生素B、E及矿物质和微量元素，尤其是含锌较多。

    人体缺锌会导致皮肤迅速生出皱纹，经常吃种子食物可以使皮肤光洁嫩滑。但坚果中的脂肪含量过高，热能也较高，如果食用过量就会有发胖的危险。

    “而一些零食是绝对不能碰”，谭燕讲，“比如薯片、果冻、果脯、肉干、饼干、爆米花、冰激凌、烧烤食品”。这些食品不是油炸就是高脂肪、高糖的，而且有些还含有致癌成分，它们往往会对肌肤造成刺激，使肌肤难以维持良好的状态，引发肥胖，甚至诱发疾病。

    TIPS 零食解码

    1.海苔：海苔的热量不高，钠、碘离子高，肾脏功能差、易水肿、甲状腺亢进最好小心食用。最好选择调味较少的，海苔的问题是比较咸、油，只要选择完全不含添加剂、没调味的即可，但目前真正完全不调味的几乎很少见。

    优点：热量少，可补充钠、碘离子

    陷阱：太油、太咸

    2.果干类：如葡萄干、蔓越莓干。果干类的零食除了可补充纤维素外，也能摄取到该果实的好处，如葡萄干的铁质、蔓越莓的花青素，但果干类无法补充到维生素C，因为维生素C早就在烘干的过程中死光光了，所以，还是跟吃新鲜水果所摄取到的营养不太一样。

    优点：纤维素含量多

    陷阱：热量高，含色素、防腐剂、糖精

    3.坚果类：一般人对坚果类的印象是很油、热量高，减肥的人一定要避免。但对没有体重顾虑的人来说，它是很好的蛋白质来源，其油脂含不饱和脂肪酸，可预防心血管疾病。

    但摄取过多容易变胖、长痘痘，每人一天油脂类建议摄取2份，1份约为1茶匙(5g)，等于10颗花生，等于5颗杏仁，等于2颗核桃仁，等于40至50粒芝麻。如果真的想吃的时候，就把一定的量倒在盘子里，吃完这些就好，千万别不知不觉地吃过量了。

    优点：补充蛋白质、含不饱和脂肪酸

    陷阱：油脂高、热量高，易食用过量

    4.高纤食品：如高纤椰果、高纤饼干，营养师提醒大家，高纤不代表热量低，以全麦面包与白面包为例，一片普通吐司为1份主食，热量75卡，全麦吐司1片一样是75卡，差别只在全麦面包含的纤维质较高。另外，高纤面包的口感较干涩，通常会加多一点油脂以润滑口感。

    优点：补充纤维、帮助消化

    陷阱：纤维质不一定高，高纤不等于热量低

                                          (文/石军 指导医师/高级营养师 谭燕)