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多吃对大脑健康有益的四种营养物质



请 记住这四个字母:DDFM 。如果想更容易地记住,你可以把这组字母想象成一家俗气电台的简称:“Double D FM!”这些字母代表了对大脑健康有益的四种关键营养物质,而你可能还没有摄入足够的含量——这些物质分别是维生素D、DHA、叶酸和镁。研究表明,我们 的饮食中这四种物质的含量越来越低,我们的大脑正因此受到影响。

 维生素D

为什么重要:我 偶然发现维生素D的重要性,是因为血常规检查表明,我血液中的维生素D水平很低,医生建议我每天服用三粒2000国际单位(i.u.)的维生素D3补充 剂。我一直认为,只要晒太阳就足以维持较高的维生素D水平,因为人体利用阳光能够合成这种维生素。但是研究表明,我们通常极其缺乏这种重要的维生素,这可 能非常危险。维生素D水平低和脑细胞的自由基损伤有关,并且加速认知功能的减退。除了促进大脑健康外,还有证据表明,维生素D有助于增强肌肉力量和肌肉修 复。

 如何摄入更多维生素D:食用野生 鲑鱼*等油性鱼类和蛋类。你也可以通过吃奶酪来提高维生素D水平,如果你选择这种方式,我推荐你吃瑞士奶酪,因为瑞士奶酪含有丰富的共轭亚油酸 (CLA),有助于减少腹部脂肪。另一种合适的营养来源是希腊酸奶,但是不要选择糖含量过高的酸奶品牌(这就是我不推荐牛奶的原因——牛奶的含糖量本身就 很高)。如果你的维生素D水平特别低——建议你最好接受验血——考虑遵医嘱服用维生素D3补充剂(在接受任何补充剂疗法前务必询问你的医生。)。

 DHA

为什么重要:DHA(二 十二碳六烯酸)在保持细胞膜流动性、弹性和健康方面起着至关重要的作用。健康细胞的细胞膜不易受到氧化应激的影响,这种由自由基引起的损伤会导致细胞突 变,最终发展为癌症。DHA也可以帮助脑细胞调节能量消耗,保护脑细胞远离炎症——这种炎症与包括阿尔兹海默症(Alzheimer’s)在内的一系列退 行性疾病有关。此外,人体内DHA水平低和抑郁、记忆力减退甚至是攻击行为增加都有关系。我只想说,现在有足够可信的研究支持我们发表强有力的声 明,DHA是大脑健康必不可少的营养物质。

如何摄入更多DHA:多 吃油质鱼类,如野生鲑鱼和沙丁鱼,但是如果你吃沙丁鱼罐头的话,就要寻找那些包装不含BPA成分的罐头品牌,这种化学物质和一系列毒副作用有关。如果你不 挑食的话,海带(又名海草)是另一个优质的DHA来源。你还可以通过服用欧米伽3(Omega 3)鱼油补充剂,获得充足的DHA。只要确保你购买的品牌去除了汞成分,并且DHA含量高即可(EPA和DHA的含量都列在营养成分表中;试着通过服用每 粒至少含有200毫克DHA的胶囊补充营养)。

叶酸

为什么重要:叶 酸是水溶性B族维生素,长期以来被认为对婴儿大脑发育具有关键作用;强烈建议孕妇补充叶酸,以避免婴儿出生缺陷。但是研究也表明,叶酸在大脑发育的各个阶 段都很重要,缺乏叶酸与认知能力衰退有关,在老年人中尤为明显。研究发现,叶酸与改善记忆功能和思维处理速度有关——随着我们年龄的增长,这两项功能通常 受到影响。也有证据表明,叶酸缺乏会导致抑郁症等精神疾病。

 如何摄入更多叶酸:吃无盐花生。小豆类食品含有丰富的叶酸,这些食品通常也含有让心脏健康的单不饱和脂肪酸。如果你对磕坚果不在行,可以尝试天然花生酱。只是要远离添加糖和盐的花生酱——坚持购买那些纯花生制成的产品。其他优质的营养来源包括芦笋、黑眼豌豆、菠菜、西兰花和蛋黄。



为什么重要:在 大脑中,镁在神经元突触之间起到了缓冲作用,尤其是NMDA受体在多种认知功能中发挥了作用,包括学习和记忆功能。镁离子在NMDA受体上不激活受体,实 际上起到了保护受体免受其他神经化学物质过度激活的作用,尤其是神经递质谷氨酸。如果没有足够的镁离子保护NMDA受体,谷氨酸就会持续刺激受体,引起 “兴奋”反应。这就是为什么你经常看到镁被宣传为让人心情平静的营养物质,因为这种元素能够阻止谷氨酸过于频繁地激活你大脑中的NMDA受体。你需要记 住,最重要的原理是,没有镁离子的话,过度激活NMDA受体最终会对大脑造成损害,导致大脑损伤逐步恶化,认知能力稳步下降。

如何摄入更多的镁:多吃菠菜,菠菜富含镁元素。其他营养来源包括杏仁和黑豆。只要保证你食用没有添加盐和糖的生杏仁或烤杏仁即可,即便添加盐糖后味道更好。花生也是富含镁元素的食材,这种小吃会给你带来双重的好处,因为上面提到过,花生也是叶酸含量很高的食品。




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