熬夜快感的本质是什么?
有人说:大概是假装抓住了时间。
白天“随地犯困”时,立flag说今晚一定早睡;到了睡觉时间,嘴上一次次说再过半小时就睡,行动上继续刷微博、看抖音、打游戏……直到凌晨。
明明意识到该睡觉了,总忍不住再玩一会儿?这是一种“病”,熊小知今天告诉你要怎么克服它。
六成人“舍不得”入睡
总是忍不住熬夜、即使很困也舍不得睡觉,你可能患上了“晚睡强迫症”。
《2018中国睡眠指数》报告显示,3/4的“90后”是在晚上11点后入睡,1/3是在凌晨1点入睡。
2015年,《全球睡眠报告》显示,中国人每天上床睡觉的时间为0点32分。
《2014中国睡眠指数报告》显示,近六成国人不愿早睡。
晚睡强迫症的症状
☑ 晚上的时间宝贵,想一个人静静,时间不知不觉溜走了。
☑ 敷面膜、抹精华、涂面霜……白天太忙,一定要趁晚上美一下。
☑ 爱豆的热播剧、精彩的体育赛事,一集都不能落下。
☑ 聊天、看小说、刷抖音……如果明天不上班,能捧着手机玩到天亮。
☑ 明天早餐吃什么?去厨房准备点干粮吧……
如果上述情形在生活中频频出现,那你很可能患上了“晚睡强迫症”,这一现象在学生、白领等群体中最常见。
究其原因,主要是心理需要没能得到满足。白天工作节奏快、压力大,醒着的时间都给了工作、应酬、家人,个人休闲时间被严重压缩。
有“晚睡强迫症”的人,做事大多爱拖延,睡觉也成了“拖”的一部分。
这类人不自觉地在工作、学习中形成拖拖拉拉的风气,不到最后一刻不完成任务,面对压力形成“拖”的解决办法。此外还有过于执着、敏感的心理。如果这些长期存在就会构成亚健康的人格特征。
长期晚睡,“毁容”又伤身
虽然0点以后才算深夜,但从内分泌角度来说,23点后睡觉就算熬夜。
人体自我修复活动大都在凌晨3点以前进行,因此23点~3点这段时间的睡眠质量尤为关键。过了这段时间,即使补睡的时间再长,也难以弥补熬夜带来的损失。
长期熬夜会给身体带来如下危害。
1
皮肤受损
长时间熬夜,人的内分泌和神经系统就会失调,使皮肤干燥、弹性差、晦暗无光,出现暗疮、粉刺等。
2
肥胖
人在睡觉时,身体会分泌一种叫做“瘦体素”的物质。长期熬夜会影响瘦体素分泌,不利于脂肪分解。
3
记忆力下降
熬夜者的交感神经在夜晚保持兴奋,到了白天就会变得疲惫,从而出现头昏脑涨、记忆力减退、注意力不集中等状况。
4
心脏病风险高
长期黑白颠倒的人,不仅脾气会变坏,内脏也得不到及时调整,使心脏病的患病几率升高。
5
肠胃危机
人的胃黏膜上皮细胞平均2~3天就要更新一次,且一般是在夜间进行。如夜间进餐,胃肠道得不到休息,会影响其修复。
6
肝脏受损
躺下休息时,进入肝脏的血流量比站立时多,有利于增强肝细胞功能,提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息,会引起肝脏血流相对不足,已受损的肝细胞难以修复并加剧恶化。
此外,女性长期熬夜会导致月经紊乱,儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌,导致一系列成长问题。
满足3个要素,帮你沾床就睡
一个倒头就睡的好觉,主要取决于3个要素:睡眠节律、睡眠动力和放松。
下面这些方法,帮你戒掉晚睡,享受整晚安眠。
调整睡眠节律
心理暗示
晚睡族要明确晚上是休息的时间,当大脑告诉你不能睡时,告诉自己:不能被这种思想和意识掌控,我已经很困了,应该马上睡觉。
按时上下床
每天坚持固定的上、下床时间,有助养成睡眠-觉醒的规律,久而久之就容易形成自己的内在生物钟。不管睡眠好坏,都要坚持。
对于失眠者,建议上床时间为晚上11点左右,下床时间为早上6点左右。待失眠改善2周以后,再逐渐延长卧床时间。一般建议每周延长15分钟,直至达到理想的睡眠时长。
增加睡眠动力
睡眠动力,也称为睡眠压力。
转移注意力
选择特定的行为取代强迫性晚睡的行为,如用洗漱、做面膜、泡脚、洗热水澡取代上网、玩手机、聊天等,让自己保持在安静和舒适的环境中。
取消午睡
保持清醒的时间越长,睡眠动力越大,越容易入睡,睡眠越深。失眠的患者可以尝试不管晚上睡眠好坏,白天不补觉也不午睡。
不在床上玩
不要在床上做与睡眠无关的事,如躺床上看手机、看电视、看书等。
适量运动
保持适量运动也可以增加睡眠动力。建议每日坚持运动1小时,最好是有氧运动,如快走、慢跑、游泳等。运动尽量在白天进行,睡前2小时应避免运动。
放松身心
睡前躯体或心理的紧张,会导致失眠。通过放松训练,可以降低身心焦虑水平,从而促进睡眠。
正念呼吸
这是一种对抗压力的方法,可以选择一个舒适的姿势,将注意力集中在呼吸上。经过一段时间的练习,身心将得到放松,有助睡眠。
听舒缓的音乐
睡前不妨听一些舒缓放松的音乐。
做自我放松操
让身体感到适当疲惫,从而帮助睡眠。
头部:分别皱紧眉头、鼻子,闭紧双眼,各保持10秒钟后放松。
肩膀:绷紧肩膀,让肩膀高高耸起,尽量去碰自己的耳朵。
手臂:将两侧小臂弯起来,放在身体两侧,靠近肩膀,然后整个手臂一起用力紧绷。
手部:双手最大力气握拳,一直到无法再握紧为止。
腹部:尽量收紧腹部,好像别人要向你腹部打来一拳,你在收腹躲避,保持收腹10秒钟。
腿部:绷紧大腿和臀部,两膝并拢,并将腿伸直上抬。
脚部:将脚趾慢慢向下弯曲,仿佛用力抓地,保持10秒钟后,将脚趾慢慢向上张开,脚和脚踝不动,然后放松。
以上小练习的间隔时间均是10秒钟,可根据自身情况在睡前选择1~2种,有睡意后即可停止。
说了这么多,其实熊小知觉得还有一招非常管用:手机不带进卧室,今晚你就可以试试。
来源: 生命时报