久坐，好比温柔的“慢性自杀”，让你享受舒适的同时，也在瓦解健康。对一些人来说，坐立又不可避免，因此你可能会在舒适和不安中反复纠结。

近日，哈佛大学一项研究指出，每天运动半小时就可抵消久坐伤害。

《生命时报》邀请专家，告诉你什么强度的运动能帮助抵消久坐伤害，并推荐4个适合久坐族的运动。

受访专家

东南大学附属中大医院中医骨伤科主任 屈留新 

哈尔滨医科大学附属第四医院骨科教授 刘雪峰

西安体育学院运动与健康科学学院教授 苟波

北京大学人民医院心内科副教授 丁荣晶

运动半小时就可抵消久坐伤害

近日，发表在《英国医学杂志（BMJ）》子刊《英国运动医学杂志》的一项研究证实，每天30~40分钟的中到高强度运动，可以抵消掉10小时久坐带来的负面影响，以降低全因死亡率（各种原因导致的死亡）。



该研究由美国哈佛大学T.HChan公共卫生学院、瑞典卡罗林斯卡医学院和挪威体育科学学院等机构的40名科学家对9项研究的荟萃分析得出。其中，这9项研究涉及的44370名对象，共来自4个不同国家，平均年龄为65.8岁（标准差±8.6岁），研究人员对他们进行了4到14.5年的随访，期间3451人死亡。

在这些研究队列中，参与者久坐的平均时间为8.5~10.5小时/天；中到高强度体育活动从8分钟/天~35分钟/天不等。

分析发现，久坐时间越长、运动越少的人死亡率越高。与对照组相比（最高运动量/最少久坐时间），随着中到高强度体育活动的时间减少，死亡风险也随之上升。

研究人员表示，每天达到30~40分钟中等强度到剧烈运动的人群中，久坐时长与死亡风险间的关系，与那些较少久坐的人没有显著差异。

换句话说，进行一些频繁活动，如骑自行车、健步走等，可以将早亡风险降低到和很少久坐的人一样低。

久坐，拖垮身体7大部位

电脑前不知不觉坐了几个小时、沙发上刷着手机一窝就是半天，不少人可能有过这样的状态，“坐”着看起来让身体很放松，却悄悄拖垮了各个器官。

心脏

长时间坐着不活动，加上喝水少，血液循环减缓，时间久了就会使心脏机能衰退，引起心肌萎缩。

尤其是有动脉硬化的患者，久坐更易使血液循环迟缓，诱发心肌梗塞和脑血栓。40~55岁男性心脏血管里的斑块最不稳定，容易发生猝死。

肺

长时间不活动可能引发静脉血栓，尤其腿部更是血栓高发部位，腿部的深静脉血栓本身就容易堵住下肢血管让人失去行动能力。

更危险的是，久坐后再稍一动弹，栓子就容易松动脱落，然后冲向肺部，造成肺栓塞，此时发生猝死的几率非常高。这类肺栓塞被称为“经济舱综合征”。

肠道

久坐的人肠道、胃部蠕动减弱，有害成分易在结肠内滞留，刺激肠黏膜，加上腹腔、盆腔、腰骶部血液循环不畅，肠道免疫屏障功能下降，增加结肠癌危险，这种情况年轻男性较为多见。此外，久坐的人也容易患痔疮。

胰脏

《美国预防医学杂志》刊登的一项研究显示，女性每天坐7小时以上，患2型糖尿病的风险更高。不仅如此，如果得了糖尿病，患者久坐时间越长，体重增长越快，胰岛功能就会受到更大影响。



长期坐着不运动易引发肥胖，促使体内产生“胰岛素抵抗”，而人体主要依靠胰岛素降糖。

脊椎

长时间以不良姿势坐着，后腰悬空，腰椎处于折角状态，使椎间盘所受重力不断增大，诱发椎间盘退变突出。建议大家一个小时之内就要起身站站，放松筋骨。

膝盖

久坐后，特别是坐姿不正确的时间久了，腰部会受压严重，而腰部神经延伸到膝盖，进而引发膝盖疼痛。此外，常年坐着工作的人，由于长时间保持腿部弯曲，血管受压迫，使得膝盖处的温度较低，容易患上髌骨软化症。

大脑

久坐不动，血液循环减缓，还会导致大脑供血不足，伤神损脑，产生精神压抑，表现为体倦神疲、精神萎靡、哈欠连天等。

若突然站起，还会出现头晕眼花等症状；久坐思虑过度或长期熬夜，还会出现记忆力下降、注意力不集中等问题。

一个动作，缓解久坐不适

坐立时间长了，身体可能会用疼痛提醒你，如脖子痛、肩膀痛、腰痛等。此时，起身伸一个懒腰有助于缓解疼痛。



伸懒腰，可以加强全身大部分肌肉的收缩和舒张，促进血液循环，能在一定程度上消除疲劳。但动作不能过猛、过快，应该缓慢地把动作分解开来做，同时辅以深呼吸。

否则，腰椎很容易受伤，尤其是那些本身就患有腰椎间盘突出，但并不自知或并未就医的人，久坐后突然伸懒腰，向后挤压腰椎，会刺激神经根或病变组织，使病情加重。因此，对于这类人来说，伸懒腰时要特别注意。

对于久坐的人来说，活动时可以遵照一个原则：当身体处于休息状态时，哪个部位感觉最松弛、最放松，就向相反的方向运动。

举个例子，如果总是伏案工作，腰背向前倾，就可以向后缓慢地伸伸腰；如果总把头歪向左边，就可以多往右边转转头；长时间低头工作的人就该多往后仰仰头。这样，才不会使紧绷的部位因长期紧张，引发骨骼病变。

最适合久坐族的4项运动

美国癌症中心根据144万人的大数据分析得出，运动能明显降低13种癌症的发病率，降幅在10%~42%之间。生命时报综合美国《医学日报》网站刊文，邀请心内科医生和运动学专家，总结了4项改善血液循环、提高心肺能力的运动。

快走

强心肺、增加下肢力量

建议快走时，抬头挺胸，甩开手臂；步幅以身高的45%~50%为佳，比如身高170厘米的人，步幅为76.5~85厘米。

快走前先慢走5~10分钟以热身，结束后进行简单拉伸以减少运动损伤风险。

快走的速度和运动量因人而异，多数人推荐每天走6000步左右即可，大概30~40分钟；减肥人群，至少要走到1.2万步才有效；不建议动辄暴走两三万步，可能会造成运动损伤。

跑步

更适合体力好的人，有助于增强体质

跑步运动强度大，更有利于促进血液循环和提高心肺功能，还能增强免疫力，经常跑步锻炼的人，体质水平总体都较好。



对年轻或体力较好的人群而言，跑步是非常有效的运动方式之一，但要量力而行，一天至多跑3~5公里。

运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人，不建议跑步。

游泳

协调全身肌肉，增强骨密度

只要不溺水，游泳比其他运动出现受伤的概率更小。初学者一般掌握蛙泳、仰泳、自由泳就可达到健身效果，自由泳运动强度大些，蝶泳对腰腹力量和协调性要求很高，技术难度最大。

游泳适合各个年龄段人群，建议每周游泳2~3次，每次1小时左右为宜。但要注意，患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。

羽毛球

既护心又协调全身

2019年8月，《英国体育医学杂志》上一项研究发现，挥拍类运动可使全因死亡风险降低47%，乒乓球、网球和羽毛球等运动可使心血管病死亡风险降低56%。

打羽毛球要先热身，充分活动开颈、肩、肘、腕、腰、髋、膝、踝、手指等关节；接球前要全身放松，触球的一瞬间，大臂带动小臂，再带动手指、手腕用力将球击出，不要猛抡手臂；运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。

体力较弱的老年人，最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。