睡眠不足的危害几乎人人都能说出几条来，可是，如果睡眠时长固定，“晚睡晚起”和“早睡早起”有什么区别？

近日，一项发表在美国心脏协会杂志上的文章显示，“晚睡晚起”对于健康来说可能更不利。

睡不够会让身体发生哪些变化？如何科学调整睡眠习惯？常上夜班的人怎么提高睡眠质量？《生命时报》采访专家，为你一一解答。

受访专家

北京朝阳医院睡眠呼吸疾病诊疗中心主任 郭兮恒

上海中医失眠症医疗协作中心副主任 施明

“晚睡晚起”心衰风险高

3月5日，西安交通大学第二附属医院研究人员在美国心脏协会杂志发表的一项基于美国睡眠心脏健康研究的分析提示，工作日晚睡和晚起，即晚上11点后睡觉，或早上8点后才起床，慢性心衰风险均显著增加。



睡眠心脏健康研究为一项多中心前瞻性队列研究，该分析从中纳入4765人，其平均年龄为63.6岁，男士占46.3%。平均随访11年期间，10.9%的受试者报告首次诊断慢性心衰。

分析显示，与工作日晚上10点至11点上床睡觉的人相比，12点后以及11点~12点上床睡觉的人出现慢性心衰的风险分别增加56%和25%。

分层分析表明，对于每晚睡6~8小时的人来说，晚睡的心衰风险尤其高。晚上12点后、11点~12点睡觉的人，出现慢性心衰的风险较10点~11点睡觉者分别增加109%、49%，10点前睡觉的人出现慢性心衰的风险也增加50%。

另外，研究者还发现，工作日晚起也有心衰风险。与早晨6点前起床的人相比，8点后才起床的人出现慢性心衰的风险增加53%。

周末情况则与工作日不一样。分析显示，周末起床时间、上床睡觉时间均与慢性心衰无关。



研究者表示，对于有心衰风险的人，尤其每晚睡6~8小时的人来说，晚上10点~11点睡觉以及早晨8点前起床，可能是最合适的。

睡眠不足时身体有什么变化

不管是“主动”熬夜，还是“被动”失眠，睡眠不足都会给身体带来影响，让多个器官会跟着受累。

大脑

北京大学公共卫生学院研究团队在对近50万国人调查后发现，失眠与10年内中风等心脑血管发病率升高有关，且在年轻人和非高血压成年人中尤为明显。

心脏

人睡着后，心率大约比清醒时低10~30次/分钟，心脏能稍微“轻松”一下。每晚睡眠少于6小时或多于8小时的成年人，发生心脏病变的风险更大。

肝脏

躺下休息时，进入肝脏的血流量比站立时多，有助提高肝脏的解毒能力。如肝脏得不到休息，已受损的肝细胞会难以修复且易恶化。



肾脏

夜间肾脏的过滤速度比白天慢，尿液会相应减少。如果长时间缺乏连续性睡眠，可能使肾脏机能较快衰退。

肌肉

睡觉时，全身肌肉松弛下来。长期失眠容易造成肌肉紧张，起床后昏昏沉沉，甚至诱发慢性疼痛。

两个因素决定睡眠好坏

目前有两个公认的调节睡眠的影响因子，一个是生物钟，另一个是睡眠自我平衡。也就是说，影响睡眠的两个关键因素是“要规律”和“要睡够”。

《健康中国行动（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠时间从2022年起到2030年要达到7-8小时。

在作息方面，针对不同年龄段的群体，文件中也明确了不同的睡眠合格时长。其中，小学生每天睡眠10个小时；初中生9个小时；高中生8个小时；成人每日平均睡眠时间为7~8小时。

对于那些晚上睡得晚、早上起不来的人，要如何调节睡眠？

晚上睡得晚

固定入睡时间

建议上床时间不要晚于23点，起床时间在早上6~7点左右。

床只用来睡觉，不要在床上看书、玩手机、吃东西等。早睡确实困难的人，建议设置一个上床闹铃提醒。

养成上床就“困”的习惯

睡前想象些令自己舒适安逸的环境，如海滩、森林等，也可以培养特定的行为，如做面膜、泡脚、洗热水澡、听舒缓音乐、将室内光线调暗等助你入睡，但不要玩手机和电脑。



久久不能入睡，不要强迫自己，可以起床去做其他事，等非常困了再回床上睡觉。

自我放松运动

白天适量运动，可选择慢跑、游泳和瑜伽等，时长60分钟左右即可。要避免临睡前运动，会使大脑过度兴奋，影响睡眠。

睡前冥想有助调节睡眠，具体方法：盘腿而坐，双手自然垂膝，全身放松，慢慢进入忘我、放空的状态，可以先从几分钟开始，逐渐增加到半小时。

早上起不来

设个音乐闹铃

起床铃声除了可以选用平时爱听的音乐，推荐那些节奏欢快的音乐，能刺激大脑加快清醒。

醒来玩会手机

醒后可以打开手机，看些感兴趣或轻松愉悦的内容，也可以顺便查看下消息或行程安排等，可以达到醒目醒神的效果。

在床上坐两分钟

慢慢坐起来伸展下身体，坐两分钟，让被窝外的冷空气刺激头脑清醒，然后再起床。

起床后喝杯温水

早上醒后喝杯温水，能刺激休息了一夜的胃肠开始工作，发出进食信号，人体也会随之清醒。注意不要喝凉水，久之不利胃肠健康。



如果你需要上夜班或经常“轮班倒”，可以尝试以下方法改善睡眠质量：

按顺时针的时间顺序倒：比如先是白班（上午9点到下午5点），再是小夜班（下午4点到晚上10点），再是夜班（晚上11点到早上7点），最后回归到白班。

保证睡眠时长：既然睡眠昼夜节律已经改变，充足的白天休息就显得更加重要。通常成年人每天的睡眠时间，最好达到8小时。让睡眠环境尽量黑暗。