咖啡和运动，是当代人热衷的生活方式。“咖啡+运动”，会碰撞出什么样的火花？

近日，发表在《国际运动营养学会杂志》的一项研究显示，在进行有氧运动前半小时摄入咖啡因（3毫克/公斤，相当于一杯浓咖啡），能显著提高脂肪燃烧的速度，尤其是在下午。



《生命时报》结合研究并采访专家，告诉你怎么喝咖啡才能辅助燃脂，揭秘咖啡“瘦身”之外的健康益处。

受访专家

首都医科大学附属北京友谊医院营养科营养师   石正莉

中国注册营养师   谷传玲

运动前喝咖啡有助于瘦身

喝咖啡减肥，得益于其所含有的咖啡因。

咖啡因是一种中枢神经兴奋剂，它可以持续使身体分泌肾上腺素，增加基础代谢，同时增加产热。

来自西班牙格拉纳达大学生理学系的科学家们于2019年6月至11月之间，对咖啡在减脂方面的效果展开了进一步的探索。

● 研究共纳入了15名符合要求的男性受试者（平均年龄32岁），并采取三盲（参与者、评估人员和统计学家）、安慰剂对照的交叉试验设计。

● 受试者在上午8点和下午5点摄入3毫克/公斤的咖啡因或安慰剂，半小时仰卧休息（确保吸收）后进行运动测试。受试者每隔7天完成四次分级运动测试。

● 研究人员相应地计算了运动期间的脂肪氧化。

研究结果表明：

Coffee

1. 如果按每公斤体重3毫克的量来摄入咖啡因，就可以提高有氧运动中的脂肪燃烧速度。

每公斤体重小于3毫克的摄入，可以增强警觉性，却不足以增强运动表现。

每公斤体重高于5~6毫克的摄入，可能出现胃肠不适、呕吐、晕厥等副作用。

2.咖啡可以增加最大脂肪氧化率和有氧运动的能力。

最大脂肪氧化率上午平均增加10.7%，下午增加29%。

氧化强度上午平均增加11.1%，下午增加13.1%。

所以，如果你希望下一次锻炼时最大化地提高脂肪燃烧量，不妨考虑在运动前半小时喝杯咖啡。而且，若在下午进行运动，咖啡因的效果比上午更明显。

想要咖啡“减肥”，关键做到3点

已有多项研究文献证实咖啡因对减重有益处，但「咖啡只是辅助」。

但要发挥咖啡的效果，关键是要“喝对”。此外，想要减轻体重，还需均衡饮食、搭配运动。

No.1

选择纯黑咖啡

纯黑咖啡的咖啡粉能量约为353千卡/100克，冲泡1杯咖啡(150毫升)，咖啡粉的建议用量约为1.8~2克，能量为6.4千卡。

大家可以买咖啡豆自己磨，也可以买纯黑咖啡的速溶粉（配料里只有咖啡粉）。

如果觉得太苦涩，可以用热牛奶冲，但不要加太多，每天的喝奶量最好控制在500毫升以内，以免增加肥胖风险。



外卖的咖啡也最好点浓缩或美式的，其他加料咖啡如果有减肥的需求，尽量少买。

比如某品牌的一大杯摩卡能量是360千卡，是大杯美式的24倍，相当于1个鸡蛋+1片全麦面包+1盒(240毫升)牛奶+三四克腰果，需要慢跑54分钟才能消耗掉。

No.2

控制摄入量

咖啡因摄入太多会导致心跳加速、心慌、头晕。

综合美国食品药品监管局、欧盟食品安全局、加拿大卫生部、澳新食品标准局等机构的建议：

健康成年人每天摄入不超过210~400毫克咖啡因（大约相当于3~5杯咖啡，每杯150毫升）是适宜的。孕妇不建议喝咖啡。

No.3

别喝“防弹咖啡”

很多人声称喝过这种咖啡后神清气爽，体重也减轻了。

这种咖啡因为添加了椰子油、中链甘油三酯、黄油等，脂肪和热量都很高。

短期大量摄入脂肪，同时严格控制碳水，身体就会进入生酮状态，短期内真的可以快速减肥。

但长期的减重效果与其他饮食方式没有太大区别，还有可能引起酮症酸中毒、增加肝肾负担等，并且摄入过多饱和脂肪会对心血管造成伤害，因此并不推荐。

除了减脂，咖啡的7个突出表现

《新英格兰医学杂志》援引多项研究结果表明，喝咖啡不会增加心血管疾病和癌症风险，每天喝3~5杯咖啡还有助预防多种慢性疾病。



除了咖啡因，咖啡中还含有数百种具有生物活性的植物化学物质。这些物质有助于减轻氧化应激、改善肠道菌群、调节血糖和脂肪代谢。

01

控制血压血脂，预防心脏病

有关咖啡的多项长期荟萃分析显示，即便是高血压患者，喝咖啡也不会明显影响血压水平。

另外，多项研究表明，饮用咖啡与冠心病和卒中等心脑血管病死亡风险呈负相关。每天喝3~5杯咖啡时，心血管疾病风险最低。

02

降低2型糖尿病风险

咖啡因有助降低食欲，改善能量平衡，防止体重超标。

然而，热量高的含咖啡因饮料（软饮料、能量饮料、加糖咖啡或茶）则会导致体重增加。

研究还发现，每天饮用4~5杯咖啡，连续6个月也不会影响胰岛素抵抗。经常喝咖啡有助降低2型糖尿病发病风险。

03

预防多种癌症

多项前瞻性队列研究表明，适量饮用咖啡可降低黑色素瘤等皮肤癌、乳腺癌、

子宫内膜癌和前列腺癌风险。

2018年一项研究发现，每天喝4杯咖啡，绝经妇女乳腺癌风险降低10%。

日本一项研究发现，每天至少喝3杯咖啡，可使女性结肠癌风险降低20%。

德国《胃肠病学》杂志刊登一项新研究发现，喝咖啡有助于预防成年人肝癌复发。

04

预防肝病

喝咖啡有益改善肝脏健康，降低异常肝功能指标、肝纤维化和肝硬化风险。

研究人员认为，一大关键原因是，咖啡中的多酚可改善体内脂肪平衡，减少氧化应激，进而预防脂肪肝和肝脏纤维化。

05

防止胆结石形成

常喝咖啡可降低胆结石和胆囊癌风险，含咖啡因的咖啡“防石”效果更佳。

原因是，喝咖啡有助抑制胆囊液体吸收和刺激胆囊收缩，进而防止胆结石形成。

06

预防神经系统疾病

多项前瞻性研究表明，喝脱咖啡因的咖啡可降低帕金森病等神经系统疾病风险。

多项欧美研究也发现，饮用咖啡和摄入咖啡因还可降低抑郁和自杀风险。

专家表示，咖啡具有提神醒脑缓解疲劳的功效，有助于增强兴奋感，提高警觉度。

07

跌倒风险小

与每天喝咖啡少于1杯的人相比，每天喝2杯以上者跌倒风险降低了26%。此外，咖啡因的摄入能够提高人的注意力和警惕性，减少即将跌倒时的反应时间。

特别提示

对于含咖啡因的能量饮料或小瓶高纯度能量饮料，每次摄入咖啡因不宜超过200毫克。

重要提示：为了预防心血管病和神经性疾病等风险，能量饮料切勿与酒水同时饮用。

这些人不建议喝咖啡

咖啡虽然能带来健康益处，但如果你平时没有喝咖啡的习惯，不必为了健康或时尚而刻意去喝。



而对于一些特殊人群来说，咖啡是忌口食物：

孕妇和哺乳期女性：孕期摄入大量咖啡可能会导致胎动异常、早产、流产、低出生体重胎儿等；咖啡因也会进入乳汁，可能导致婴儿睡眠障碍。

儿童青少年：不建议12岁以下的儿童喝咖啡；12~18岁的青少年可少量饮用咖啡，但每天咖啡因摄入量不得超过100毫克（约1杯咖啡）。

骨质疏松患者：大量饮用咖啡、茶会影响钙的吸收，增加骨质疏松风险。

正在服药的人：很多药物的代谢会跟咖啡因的代谢互相影响。

对咖啡因敏感的人：喝之后可能会出现心跳加速、恶心、头晕等不适感，类似“茶醉”的现象。