因为懒，你错过了多少“变健康”的机会？

在健康生活方面，很多人都是思想上的巨人、行动上的矮子。而我们的身体，也似乎总在反复这样的博弈→大脑：“这样对你好” vs 身体：“但我不想做”。

最近，美国癌症研究所发起「健康10周挑战计划」，帮助大众逐渐克服“行动困难”。



参与者每周只要开启一个健康习惯，并坚持下去，10周后就能获得全新的健康生活，不仅可以降低癌症患病率，还能有效提升生活质量、改善认知功能、降低代谢综合征风险等。

《生命时报》邀请权威专家解读，并结合国人的健康状况做出提示。

受访专家

南方医科大学南方医院肿瘤科主任医师 尤长宣

中南大学湘雅医院健康管理中心副主任 唐文彬



增加植物性食物比例

第 1 周坚持2/3~1/3餐盘原则，保证每餐有2/3以上为植物性食物，如蔬菜、水果、全谷物、豆类等，1/3为动物性食物，如禽肉、海鲜、瘦肉、鸡蛋和奶制品等。



尤长宣说，长期吃动物性食物(红肉)会影响肠道菌群，增加肠癌等消化道癌症的发病风险。

唐文彬也表示，适当调整饮食结构，减少高油高脂食物的摄入，丰富食物种类，有助保持营养均衡、全面，控制体重，预防多种疾病的发生。

每天多走100步

第 2 周养成运动习惯应从低强度运动开始。从第二周起，每天多运动一两分钟。

例如，以前每天只散步20分钟，那么此后每天多走1分钟，每周运动5天，一周后运动时间就达到了25分钟，10周结束，就能做到每天运动1小时以上。

还可以用步数来计算，每天多走100~200步，每周运动5天，10周后每天就能多走5千~1万步。



尤长宣说，运动最直接的效果是改善免疫状态、控制体重，进而改善身体机能，对控制血糖、血脂和预防疾病都有帮助。

此外，运动还能缓解抑郁焦虑，很多疾病的发生都与心理问题有关，心情舒畅了，人也就健康了。

多吃颜色鲜艳的果蔬

第 3 周这一周的目标是强化良好的饮食习惯。在吃植物性食物时，尽量选择颜色鲜艳的果蔬，比如胡萝卜、紫甘蓝、西兰花、菠菜、橙子等，建议每餐都要吃一份(约100克)深色蔬菜。



《中国居民膳食指南2016》推荐，成年人每天要吃200~350克水果，300~500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半。深色蔬菜是指深绿色、红色、橘红色、紫红色蔬菜。



图源《中国居民膳食指南2016》

美国辛辛那提儿童医院研究指出，多吃深绿色与深黄色蔬菜，有利于减少体内脂肪、增加骨密度。

深色蔬菜通常含胡萝卜素、叶绿素、叶黄素、番茄红素、花青素以及芳香物质，不仅营养丰富、具有一些生理活性，特殊的色彩和风味还有促进食欲的作用。

散步改为快走

第 4 周在过去两周里，如果你的运动只停留在散步层面，那么从这周开始，可以适当加大运动强度，每天增加5~10分钟中高强度运动，例如将散步改为快走或慢跑。



韩国国立首尔大学研究指出，积极参加中高强度运动能有效预防心血管疾病，尤其是60岁以上老年人，患冠心病、中风的风险均明显降低。



图源《全民健身指南》

唐文彬表示，一定强度的运动确实能改善身体素质，有助预防疾病，但较高强度的运动容易导致损伤，因此刚开始尝试中高强度运动的人，最好提前了解运动知识，做好热身等准备工作，或在专业人士指导下进行。

减少精制谷物摄入量

第 5 周不妨用全谷物食品代替部分精制谷物食品，保证每餐吃一份(约100克)全谷物食物。



图源《中国居民膳食指南2016》

与精制谷物相比，全谷物的麸皮、胚芽和胚乳较完整，含有更多的维生素、矿物质、膳食纤维等。

“有许多研究证实，多食用含膳食纤维的食物能降低结直肠癌的发病风险。”尤长宣说，全谷物丰富的纤维还有助延长饱腹感时间，减少多余热量的摄入，维持健康体重。

站立代替久坐

第 6 周从这周起，尝试用轻微活动取代久坐。

例如在电脑前工作时尽量站起来；向工作伙伴传达信息时尽量走过去面对面交流，而不是发电子邮件、消息或打电话；等待某人或看电视时可以在周围走走。



唐文彬表示，久坐不动是许多健康问题的危险因素，它不仅会导致超重或肥胖，进而增加心脑血管负担，还容易引发腰椎、颈椎问题，如今，很多人年纪轻轻就有腰椎间盘突出等问题，就与久坐有很大关系。

不吃加工肉类

第 7 周饮食中要增加鱼肉、禽肉等白肉摄入量，减少猪肉、牛肉等红肉和加工肉类。

加工肉类是指经过熏烤、腌制或其他处理方式以增加风味、延长储藏时间的肉类，包括火腿、培根、腊肉、香肠等，通常都含有致癌物质。



如果一时难以戒掉加工肉，每周最多吃一次。另外，红肉摄入量每周不要超过18盎司(约1斤)。

“长久以来，我国很多地区都有食用加工肉类的习惯。”尤长宣表示，过去工业化水平低，很多湿热地区的食物不易保存，腌、熏、烤等方法能延长保存期，但这类食物含有亚硝酸盐等致癌物质。

如今我们的生活水平改善了，随时都能获取新鲜食物，加工肉类还是少吃为好。

尝试新运动

第 8 周前几周的运动以走路或慢跑为主，形式较单一，此时你可能开始觉得枯燥，建议开启新的运动项目，例如跳舞、有氧操等具有趣味性或团体性的运动。



把运动当成爱好，而非机械性地重复，获益的不只是身体，还有精神上的愉悦。

唐文彬表示，一旦感到运动枯燥就难以坚持下去，结伴运动不仅能相互督促，还可以增加社交，愉悦身心。

《柳叶刀·精神病学》刊登的一项研究显示，完全不锻炼的人平均每个月有3.5天会感到压力大、情绪低落或有其他情绪问题，而定期锻炼者平均只有2天；每周进行3~5次，每次45分钟以上的锻炼，是减轻压力或抑郁的最佳方式。

用白开水、茶代替酒精饮品

第 9 周本周起要戒掉酒精饮品，可用水、茶、咖啡或牛奶代替。有些酒精饮料的热量很高，且酒精本身就会增加癌症风险。



尤长宣说，预防癌症有个16字方针，即“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”，可见限酒的重要性。

犯酒瘾时用健康饮品来代替，可以有效减少酒精摄入。需要注意的是，饮用咖啡和茶饮料时，应尽量选择不含糖的黑咖啡或纯茶。

带动身边人共同改变

第 10 周进入最后一周，你会发现生活习惯已在不知不觉中发生改变，但不能止步于此，应尝试改变家庭和工作环境，因为身边的人会影响你的饮食或运动决定，优化周围环境有助将健康生活持续下去。

“健康是指身体、心理、社会适应3个方面的完好状态，而生活方式恰恰是最常见的健康短板，也是众多健康危险因素中最可控的部分。”

唐文彬表示，“健康10周挑战计划”就是从这方面着手，帮助人们一点一滴做出改变，这种方式更容易让人接受，但关键在于长期坚持。

尤长宣强调，除了持之以恒，还要注重因人而异。“健康10周挑战计划”确实具有科学性，但每个人要根据自身情况调整，不必完全照搬。