-教程来自《丁香医生》-

STPE1：仰卧拉伸

左腿搭在右腿膝盖上方的位置，双臂抱住右腿，慢慢地把两条腿往怀里抱。

保持30s，然后两腿交换重复三组。



STPE2：靠墙拉伸

双手扶墙，双脚一前一后站立。前腿屈做弓步，后腿伸直，脚后跟不能离地。

30s，两腿交替重复三组。



STPE3：仰卧抬腿

左手支撑在地上，右手帮助稳定身体。右腿绕过左腿，然后做左腿伸直并把腿缓慢抬起放下动作。

15~20一组，然后两腿交替做，重复2-3组。



拉伸能缓解由于局部训练带来的关节活动度受限问题，有助于肌肉恢复为正常的样子。

但是注意的是有拉伸感的是你的肌肉而不是韧带，拉伸强度要自身情况而定自己找合适自己的度，强行拉伸反而会适得其反。

02

叔贵版女团腿跟练

-教程来自《叔贵k你在这干嘛》-

STPE1：晃悠晃悠拉伸

剪蹲，使后腿成90°的状态，左手抱住左腿身体重心前倾，拉伸踝关节。

然后在感受脚掌和手掌的抓力的前提下重心向后归位。

动作重复15次



换腿，同样的动作再重复15次



STPE2：蛄蛹蛄蛹拉伸

同样是剪蹲跪在瑜伽垫上，让前后腿成90°。前脚掌向前伸，屁股慢慢向后推调整好姿势。

然后以胸椎段、腰椎段弯曲，俯身逐节弯曲摸地，



用嘴呼气逐渐反弓归位，动作重复5次。



同样换腿，动作重复5次。

STPE3：呱呱呱拉伸

像青蛙一样蹲在地面，用脚尖撑地来感受大腿后侧和屁股的拉伸感。

身体向上拉伸保持10秒，重复动作10次。



经常拉伸总是没有坏处的，既能放松紧张的肌肉，腿型也会变的越来越好，视觉上自然而然就会显腿长。