长寿的秘诀早已为人所知,而且并不昂贵

健康人生 编辑精选

【澳纽网编译】在你的后几十年你想做什么,你对你的余生有什么计划?

这是 Peter Attia 医生向所有患者提出的两个问题。

这个想法是双重的:将他们的注意力重新集中在他们的健康寿命上,并使他们摆脱人类选择即时满足而不是未来潜在收益的倾向,尤其是当这些收益需要付出努力时。

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但是,正如这位毕业于斯坦福大学、专注于长寿应用科学的医生所说,我们中的许多人都目睹了我们所爱之人的缓慢死亡:活着但身体、精神或两者都因疾病而枯萎。

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*长生不老药:运动如何减缓衰老过程

Attia 在他的新书 《Outlive》 中指出,它不必像这样,该书目前在纽约时报非小说类畅销书排行榜上排名第一。我们有可能活得更久,活得更好,在临终前完全活到最后。

我们如何实现这一目标是一个价值百万美元的问题。

Dr Peter Attia: Stanford-trained physician whose focus is the applied science of longevity.
Peter Attia 博士:毕业于斯坦福大学,专注于长寿应用科学。

在我们可以延缓大脑和身体退化的各种方法中,阿提亚在他的书中探讨了其中的许多方法,他说最有效的长寿“药物”是运动。

“我过去常常把营养放在首位,”这位 50 岁的三个孩子的父亲写道。但是,他说:“数据是明确的:锻炼不仅可以延缓实际死亡,而且可以防止认知和身体衰退,优于任何其他干预措施。”

然而,锻炼和每周 5 天至少 30 分钟适度体育锻炼的指导方针是过于宽泛的笼统术语,这让 Attia 很恼火。

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克里斯·海姆斯沃斯 (Chris Hemsworth) 和休·杰克曼 (Hugh Jackman) 的医生在位于德克萨斯州奥斯汀的家中通过视频通话澄清说,他确实认为体育活动指南有好处,但只有大约 30% 的澳大利亚人符合该指南。

Norman Swan 博士回答了我们关于如何活得更年轻、更长寿的问题。

“从零运动到每周大约 3 小时运动可能 [导致] 全因死亡率相对降低 40% 到 50%,”Attia 说,他最近出现在纪录片系列 Limitless

“而且人们相信,如果你制定最低标准而不是最佳标准,你可以获得更多的合规性。”

他补充说,如果我们每个人每天锻炼 30 分钟并保持健康的体重,我们就会更健康,并且“可能会延长五年”的预期寿命。

“但我要问一个问题,[额外]10 到 15 年是什么样子的?而且生活质量特别高。对我来说,衡量标准是我 80 岁时……我想像 60 岁的人一样健康、健康。”

他认为,当我们 80 岁并达到健康和寿命的极限时,要像 60 岁的人一样健康、健康,我们必须将“锻炼”分解为四个最重要的部分:力量、稳定性、有氧运动效率和有氧能力峰值。

To function as a healthy, fit 60-year-old when we’re 80 and reach the limits of our health and lifespan, we have to break down “exercise” into its four most important parts, he argues: strength, stability, aerobic efficiency and peak aerobic capacity.

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力量

We need to be able to lift at least 25kg comfortably today if we’re going to be able to comfortably pick up a 15kg kid in the decades to come.
如果我们要在未来几十年能够舒适地抱起一个 15 公斤的孩子,我们今天需要能够舒适地举起至少 25 公斤。

一个 80 岁的男人的肌肉质量会比他 25 岁时少 40%,但更令人担忧的是,我们失去肌肉力量的速度大约是我们失去肌肉质量速度的三倍。

防止这些损失对于随着年龄的增长支持和保护我们的身体至关重要——帮助我们保持机能,刺激骨骼生长并降低跌倒和变得虚弱的风险——同时对于维持新陈代谢健康也至关重要。

在实际层面上,如果我们要能够抱孙子玩,带东西买东西,或者去旅游能提行李箱,我们现在就加强力量锻炼,因为力量每十年下​​降 8-17%。

这意味着如果我们要在未来几十年能够舒适地抱起一个 15 公斤的孩子,我们今天需要能够舒适地举起至少 25 公斤。

稳定

没有稳定性的力量几乎不可避免地会导致受伤。没有稳定性,Attia 说,“你就完蛋了”。

但稳定性不仅仅是强壮的核心肌肉。事实上,它始于我们的呼吸。平静的呼吸可以稳定我们的神经系统并创造心理平衡,它对我们的身体机能也有连锁反应。“呼吸不畅或紊乱会影响我们的运动控制,使我们容易受伤,”Attia写道。

他说,在现实世界中,这意味着在花园里铲土时呼吸不畅的人会增加自己受伤的风险。

呼吸练习,以及我们一次单脚站立的练习,对于平衡、稳定和我们安全进入老年的能力至关重要。

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有氧效率

与久坐不动的人相比,我们的有氧健身不仅可以增加多活十年的可能性,还可以增强我们享受生活的能力,使我们能够走路、跑步、游泳、远足、跳舞、旅行、做爱或去购物——不管我们做什么。

有氧运动还为我们的线粒体提供动力,线粒体是燃烧葡萄糖和脂肪以为我们提供能量的小型细胞引擎,对我们的新陈代谢健康至关重要。最好的消息是,健康的线粒体是通过区域 2 训练培养的——这是我们以适度的速度移动的类型,我们仍然可以保持对话,只是时间更长。

The best news is that healthy mitochondria are fostered by zone 2 training – that’s the type where we move at a moderate pace where we can still maintain a conversation, only for longer.

对于健康水平较低的人来说,这可能意味着每周进行两次 30 分钟的训练。对 Attia 来说,它包括每周四次,每次一小时,一边骑着自行车一边听有声读物。

“2 区的一个附带好处是它通过增加脑血流量和刺激 BDNF(脑源性神经营养因子)的产生来帮助认知,”他解释说,并指出因此它是阿尔茨海默病预防的重要组成部分.

最大摄氧量

“VO2 max 可以惊人地预测你的寿命,”Attia 说。
“VO2 max 可以惊人地预测你的寿命,”Attia 说。

它是衡量我们最大氧气利用率的指标,虽然我们经常听说它与运动员有关,但它与我们所有人都息息相关。

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“VO2 max 可以惊人地预测你的寿命,”Attia 说。根据书中引用的一项大型研究,仅从最不健康(最低 25 个百分位)攀登到低于平均水平的健康(第 50 个百分位),以最大摄氧量衡量,我们早逝的风险几乎减半。

Attia 说:“将你的 VO2 max 增加任何数量都会改善你的生活,”他补充说,美妙之处在于我们总能通过训练来改善它。

当我们努力进行几次短时间(一次几分钟)爆发时,只需每周增加一到两次 VO2 max 锻炼就可以有所帮助,尽管刚开始的人应该先咨询他们的全科医生。

Attia 说,开始将这些碎片添加到我们的生活拼图中,可能会影响我们是否以自己喜欢的方式度过余生,他的书花了将近七年的时间才写成。

“我认为在这本书的开头,它是关于对不朽的追求,我认为它最终是对更好生活的追求。”

来源:澳洲9台

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肌肉力量、耐力、平衡和柔韧性

这些是良好锻炼计划的四大支柱。适度的运动训练计划,包括举重、阻力练习和关节伸展,可以产生持续多年的深远有益影响。结果很快,几周而不是几个月。

最好将这种训练分为四个不同的类别: 力量:锻炼,通常是负重和阻力训练,可以减缓与年龄相关的肌肉力量损失,甚至可以在一定程度上恢复这种力量。虽然在家中自我驱动的力量计划可能具有巨大的价值,但最好在一开始就从教练专家那里获得一些指导。

耐力:除了让心脏跳动之外,增强耐力还能带来额外的健康益处,例如 1 公里的步行可以延长到 5 公里的步行,从而提高您参与日常社交活动的能力。

平衡:尝试单腿站立一段时间。如果你已经有一段时间没有这样做了,那就不是那么容易了。但在许多情况下,例如上下楼梯,这项特殊技能是保持稳定和防止跌倒的必要部分。瑜伽和太极拳越来越受到专家的支持,认为它们是真正能锻炼身体平衡能力的活动。

灵活性:关节可能会开始僵硬并影响您轻松移动的能力。瑜伽、太极拳和伸展运动可以改善您的活动范围、柔韧性和力量。

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