研究揭示:这样吃能延长寿命!尤其是40岁以后

健康人生 编辑精选

俗话说“民以食为天”,食物对人体而言,既是能量的供给,

也是维持生理功能的关键要素。

有人甚至直言,

“长寿是吃出来的。”

长寿饮食来了!

这样吃或延寿10年

近期研究揭示,若在40岁之后能改善饮食模式,预期寿命有望延长10年之久!

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2023年《自然》子刊《自然食物》上发表的一项研究显示,在40岁时改善饮食模式,与男性和女性的预期寿命分别延长10.8和10.4年相关。即使在70岁时改善饮食模式,与男性和女性的预期寿命分别增加5.4和5.0年相关。

研究中提到的长寿饮食包括:

适量的全谷物、水果、鱼、白肉;大量的牛奶和奶制品、蔬菜、坚果和豆类;较少的鸡蛋、红肉、含糖饮料;少量的精制谷物、加工肉类。

研究分析发现,死亡率最高、最不健康的饮食是不吃或摄入少量的全谷物、蔬菜、水果、坚果、豆类、鱼、牛奶和乳制品以及白肉,并且大量摄入加工肉类、鸡蛋、精制谷物和含糖饮料。其中:与死亡率增加相关性最强的是含糖饮料和加工肉类,与死亡率减少相关性最强的是全谷物和坚果。

长寿饮食记住“两增两减”

增加一些全谷物

大家吃精白米太多了,而吃全谷物太少了。据《中国成年居民粗杂粮摄入情况2016》调查报告,超过80%的成年居民全谷物摄入不足。

谷类是膳食中B族维生素的重要来源,也有着丰富的膳食纤维。2022年3月一项美国哥伦比亚大学学者研究表明,较高水平纤维摄入量,特别是谷物纤维,与老年人炎症水平较低、心血管病风险降低有关。

《中国居民膳食指南》提倡谷类200~300克,包括全谷物和杂豆50~150克;薯类50~100克。这个标准大致相当于主食的1/3到1/2。

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吃全谷物其实非常简单,比如,不再光吃白米饭,而是在蒸米饭时候加点全谷物(糙米、小米、玉米碎、燕麦、薏米等)。2017年全民营养周,中国营养学会评选出“中国好谷物”品类前10名。特推荐以下食材作为每日多样化膳食的组成成分,替代部分精制米。

十大好谷物

增加一点坚果

注册营养师薛庆鑫2024年在科普中国刊文介绍,大多数坚果都富含蛋白质、膳食纤维、钾、镁、锌、硒、B族维生素、维生素E、不饱和脂肪酸等营养。常吃坚果能帮我们抗氧化抗炎、有助于控血压、维持血糖平稳、预防心血管疾病等。

《中国居民膳食指南》建议每周吃50~70克坚果,平均下来每天约10克,这相当于:

约12个榛子

7-8个腰果/巴旦木/开心果/原味杏仁

2~3个山核桃

2个巴西果/碧根果

2个矿泉水瓶盖的黑芝麻/奇亚籽/亚麻籽

1小把带壳松子

1小捧葵花籽仁

每种坚果单项营养最佳排行

减少加工肉类

加工肉类也属于促炎食物。肉类食品在加工生产过程中会产生包括N-亚硝基化合物、多环芳烃类和杂环胺类在内的大量有害物质,过量食用会提高人体的氧化应激水平,产生炎症反应,比如烟熏肉、火腿、香肠、培根等。总之,就是能少吃就少吃,能不吃就不吃。

少喝含糖饮料

高糖饮料摄入与45种疾病风险增加相关,包括肥胖、痛风、糖尿病等内分泌及代谢疾病,冠心病、中风、高血压等心血管疾病,肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多种癌症等等。总之,能少喝就少喝。如果想喝,每周最好不超355毫升。

养成健康饮食习惯,

记住这3点

吃得“花”一些

每天吃够12种食物,每周25种食物。据《中国居民膳食指南》推荐,日常饮食中,不同食物的食用量应满足以下推荐标准:

全谷物:推荐每天食用全谷物和杂豆类50克-150克,如小麦、燕麦、大麦等。

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蔬菜:推荐每天食用300克-500克,深色蔬菜占一半。

水果:推荐每天食用新鲜水果200克-350克,果汁不能代替水果。

豆类及其制品:推荐每天食用30克-50克大豆,或相应的豆制品。

坚果:推荐每周食用50克-70克。

奶类及乳制品:推荐每天1杯奶,相当于300克液态奶或相当的乳制品。

鱼肉:推荐每周吃鱼2次,或300克-500克。

水:推荐成人每日饮水1500毫升-1700毫升。

畜禽肉:建议成人每周食用畜禽肉300克-500克,优先食用禽肉。

加工肉类:尽量减少食用,能不吃就不吃。

盐:建议成人每天食盐摄入不超过5克。

酒:能不喝酒尽量不喝酒,尤其是儿童、孕妇和哺乳期女性。

添加糖和含糖饮料:控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50 克,最好控制在25 克以下;提倡饮用白开水,不喝或少喝含糖饮料。

油脂:成人每天烹调油建议量为25克-30克,少吃肥肉、油炸食品。


第一口吃什么很重要

2020年发表在《临床营养学》的一篇研究指出,蔬菜-蛋白质-碳水化合物的吃饭顺序,对于控制餐后血糖的效果非常好;如果无法接受单吃主食的做法,那么先吃蔬菜,然后再一口肉一口饭地吃,也可以。

吃饭速度也决定健康

2021年12月一项来自意大利的研究提示,吃饭的速度和代谢异常有着密切的联系,尤其是在肥胖人群中吃饭速度快,会显著增加血脂代谢异常的发生风险。研究人员强调肥胖门诊应评估患者的吃饭速度,这可能是降低肥胖人群心脏代谢风险的一个简单方法。

来源: 上观新闻

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