每天走多少步、多长时间最延寿?新研究给出证据

健康人生 编辑精选

早在1992年,世界卫生组织就提出,“走路”是世界上最佳运动之一。

美国心脏协会(AHA)也表示,走路是改善身体健康(包括心血管健康)安全、便捷的方法。

但每天走多少步、多长时间,最有助延寿?最近多项研究给出了相似的答案:

◾ 不论是长时间有计划地走路,还是零星走路,只要步数增加,都与死亡风险降低相关;

◾ 走路的步数并非越多越好,每天7000步最有利于降低死亡风险。



9月29日是世界步行日。《生命时报》结合研究采访专家,推荐一套科学的“步行健身法”。

只要走起来,就能降低死亡风险

美国北卡罗来纳大学研究团队分析了16732名、年龄60岁以上的女性受试者,根据行走数据将她们分为两组:

1.每天偶尔走路组,包括做家务、上下楼梯走动等;

2.超过10分钟、有计划行走组。

在调整其它因素影响后,研究人员发现:

◾ 平均每天走4400步的女性,死亡率明显低于每天走2700步的女性;

◾ 相较于步数为0的受试者,连续走路步数超过2000步,与死亡风险降低31%相关;

◾ 每天零星走路步数超过4500步后,死亡风险的降低与4500步时没有显著差异。研究人员分析,这可能与受试者年龄较高、走路速度变慢有关。

换句话说,不管是连续的走路,还是零星的走路,只要步数增加,都对健康有益。对于老年人来说,随便走走也能保持身体活力。



综合上述研究不难发现,只要走起来都对健康有益:无论零星散步还是不间断行走(任何形式),无论在家还是上班路上(任何地点),只要走了一定的步数,就能降低全因死亡率。

而当步数达到7000步时,可以最大程度降低全因死亡风险。

走路健身的5个关键词

虽然零星的走路也有助健康,但要想将步行健身的效果最大化,强度、姿势、步速等都有讲究。

姿 势

抬头挺胸:抬起下巴,眼睛平视前方;

脚跟先着地:走路时,轻轻抬腿迈出脚,然后按照脚跟→脚掌→脚趾的顺序“滚动”着地,踩实后再抬另一只脚。

小幅摆臂:上臂自然下垂,走起来后,在身体两侧自然摆动,摆臂幅度在30度~45度之间为宜。

强 度

《中国居民膳食指南》指出,成年人每天应累计进行相当于步行6000的中等强度身体活动。

要达到中等强度以上,一个简单的判断标准,是运动心率:

◾ 健康且体质较好的人,心跳可以控制在120~180次/分钟;

◾ 中老年人或慢病人群,心跳大致控制在(170-年龄)~(180-年龄)次/分钟。

比如,一个40岁的人,最健康的运动就是心率在走路中达到130次/分钟,并在锻炼后有微微出汗、说话微喘的现象。

步 速

美国《梅奥诊所学报》对47.5万人的步行速度进行了7年的监测研究,结果显示,不管体重指数如何,走路快的人,寿命也更长。

《英国运动医学杂志》研究人员指出,心率要达到最大值的60%以上,或者每分钟100步,才算是“走路快”。

为了测量步速,走路时还可以试着说说话:

◾ 如果能大声唱歌,表明步速太慢,强度不够;

◾ 如果呼吸稍困难,但可舒适地交谈,表明步速适中,已达到快走强度;

◾ 如果气喘吁吁,不能轻易说话,说明步速过快。

步 幅

步幅因每个人的身高有所不同,一般控制在65厘米较为合适。65厘米大约是过马路时一步至少迈过一条白色斑马线的宽度。

装 备

穿一双软底跑鞋,可缓冲散步时脚底的压力,并保护脚踝关节免受伤害。袜子最好是纯棉的,着装选择宽松舒适的运动服装。

最好带一瓶水,在运动过程中少量多次地补充水分可以防止脱水。

这样走路让身体不堪重负




走路需要多块肌肉和骨骼配合,姿势不对,走多了反而会加重磨损和病变。

◾ 步子太大伤膝盖

走路时步子迈得太大,脚掌的缓冲力变差,对膝关节不好的人来说,会加重关节损伤。

如果是健步走,步幅可稍微大一些,但以不影响脚着地为宜。

◾ 脚掌拖地伤足弓

有些人走路时,脚在地上“拖沓”着,落地时也是全脚掌着地。这种走姿缓冲较差,容易造成关节、肌肉、足弓的劳损。

建议平时加强脚踝和小腿力量的锻炼,最简单的莫过于经常踮踮脚。

◾ 八字步摩损关节

习惯“内外八字”走路的人,会由于发力点和着力点与正常走路的人不一样,造成髋关节和膝盖的过度磨损。

轻度“八字步”不会对身体造成显著影响,如果比较严重,就需要及时调整甚至就医。

◾ 身体倾斜腰背痛

不少人走路时身体站不正,会向前后或左右歪斜。这样容易引起背痛,也影响走路的速度。

走路时要改变身体倾斜的习惯,可通过仰卧起坐来加强腹部肌肉,帮助身体站得更直。

 

来源: 生命时报



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