对抗抑郁,什么运动最管用?一项重磅研究给出答案

健康人生

在对抗抑郁焦虑的诸多方法中,运动总是被提及,其效果更是被众多科学研究所证实。

但不同人群选择哪一种运动最管用呢?

近日《英国医学杂志》发布的一项重磅研究显示,步行、瑜伽、慢跑和力量训练等运动方式,在对抗抑郁方面,效果堪比心理治疗。


《生命时报》采访专家,告诉你不同人群的最佳抗抑郁运动。

受访专家

北京体育大学运动人体科学学院教授 苏浩

本文作者 | 生命时报记者 高阳

这项大型研究显示,力量训练对缓解女性抑郁更有效,瑜伽、气功对男性更有效;瑜伽在老人中更有效,力量训练在年轻人中更有效;个人和团体运动的效果相似。特别是当这些运动以较高强度进行时,效果更显著。

结合上述研究结果,北京体育大学运动人体科学学院教授苏浩给出如下推荐:

No.1

青年女性

瑜伽、力量训练

对职场女性来说,紧张的工作节奏容易造成久坐、慢性疲劳、精神萎靡,长期失眠、加班、熬夜,更加重了抑郁情况。

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女性在感到精神压力大时,不妨试试瑜伽,通过肌肉的拉伸和呼吸配合,让自己从紧绷的状态中解放出来,身心得到充分舒展。

有条件的女性,可以走进健身房学习搏击、哑铃等力量训练,或在家中练习深蹲、跨步、俯卧撑等动作。

也可将运动融入生活,比如工作一小时起来运动5分钟,箭步蹲、俯卧撑、广播体操等都是随时随地可以进行的运动,不仅能使僵硬的肌肉得到放松,缓解腰酸背痛,还能使大脑得到短暂休息、精神饱满振奋。

No.2

青年男性

慢跑、力量训练、间歇性训练

男性抑郁是很难发现的一件事情,大多数男性在小时候会被引导“男子汉流血不流泪”,也因为强烈的自尊心,发生抑郁等精神问题时,他们通常会选择否认或掩饰。

对男性来说,独自运动似乎更适合他们。当焦躁不安、沮丧、抑郁时,男青年不妨去户外跑步或骑行,既能缓解紧张情绪,阳光照射还能降低抑郁风险,户外风景的变化也能使心情平复下来。


此外,力量训练能使肌肉更加强壮有力,建立自信心。青年男性至少保持每周150分钟中等强度有氧运动,或75分钟的高强度有氧运动,及2天以上的全身肌肉强化力量训练。

想要改善睡眠质量,青壮年可选择高强度间歇性运动,或篮球、羽毛球等高强度运动。

No.3

儿童青少年

体操、球类运动、骑自行车

儿童青少年处于生长发育重要阶段,但失眠、抑郁、焦虑、社交障碍等精神心理问题困扰不少青少年,运动则可以有效帮助他们缓解不良情绪,焕发青春活力。

建议青少年每天至少进行1小时的锻炼,如健美操、骑自行车,提高身体灵活性,促进身体各个方面的成长。


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同时,还可增加一些竞争性或对抗性的运动,如足球、篮球、羽毛球等,增强反应能力,可振奋精神,结束后会有一定的疲劳感,更易进入深度睡眠。

上述项目还能在运动过程中促进社交,增进友谊,有助减少社交障碍。

No.4

老年人群

抗阻运动、舞蹈、气功、太极拳

老年人如果长期处于焦虑、多疑、抑郁等情绪状态,并伴随失眠、食欲缺乏等躯体症状,且无法纾解,就会引发抑郁。

而且,随着老年人肌肉量流失,加之慢性病和失能问题高发,也会加重抑郁。

所以,纾解老年抑郁的运动处方要从身心两方面来考虑,兼具社交性和健身性。

老年人可以走进公园、广场,邀上老朋友跳跳广场舞、练练气功、太极拳等有氧运动都不错;



预防跌倒等意外,需要加强力量训练,例如使用哑铃或弹力带进行单臂推举、双臂前推等上肢力量训练;锻炼下肢力量可进行动态半蹲、双脚提踵、双腿臀桥等动作。

以上动作均可重复8-12次/组,3组/天,每周锻炼2-3天,可根据实际情况调整。

来源: 生命时报

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