吃饭不定点?专家眼里的“按时吃饭”到底是几点?

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早餐来不及吃,午餐点外卖凑合,晚餐“报复性”大吃……有多少人三餐都做不到按时吃饭?

某外卖平台2019年发布的报告显示:在每天不按点吃饭的用户中,晚饭的情况最严重,超1.02亿人因各种原因无法按时吃晚餐。

美国哥伦比亚大学欧文医学中心近日研究发现,吃饭时间不固定,血糖、血压会同时升高。

《生命时报》结合研究采访专家,告诉你当饮食出现“时差”,身体会受到哪些影响,并教你吃好一日三餐。

吃饭不定点,血压血糖都“毁”了

上述研究共纳入115名平均年龄为33岁的女性,完成了为期一周的饮食记录。

研究人员表示,周末和平时每天开始进食的时间、夜间饮食时间的差值越大,越容易发胖。

进一步分析结果显示:



◾ 血压升

平均夜间空腹时长每延长30分钟,舒张压升高0.95毫米汞柱;平时与周末夜间空腹时长差每延长30分钟,收缩压和舒张压分别升高0.58和0.45毫米汞柱。

另外,平均每晚5点以后摄入热量比例每增加10%,收缩压和舒张压分别升高2.98和2.37毫米汞柱;平时和周末每晚5点以后摄入热量比例每相差10%,收缩压升高1.83毫米汞柱。

◾ 血糖增

每天第一餐、最后一餐进食的时间差增加30分钟,晚上5点以后摄入热量比例每增加10%,糖化血红蛋白分别增加0.09%、0.06%、0.23%。

◾ 体重、腰围增

平均每晚8点后摄入热量比例每增加10%,体重指数会增加0.52千克/米2,腰围增粗1.73厘米;

平时与周末晚上8点后摄入热量比例差别越大,体重指数越高,每相差10%,体重指数增加0.25千克/米2。

每天按点吃饭,有助保持血压、血糖基本平稳,对控制体重有利;研究人员表示,要想护好心脏,饮食是关键一环,不仅要吃好,还要吃得规律。

吃饭也要校准“生物钟”

当饭点跟生物钟出现时差,身体会发生哪些变化?

《科学进步》杂志发表的一项研究指出,慢性昼夜节律紊乱会改变肿瘤细胞周围的微环境,使其对肿瘤的生长更有利,也阻碍了人体的自然免疫防御。

当生物体出现“慢性时差”时,免疫节律就会改变、倒置,甚至完全消失,肿瘤就会失去控制,引发病情恶化。

这里的“慢性时差”指的是一种“慢性不协调”状态:

即在生物钟被打乱、形成时差的基础上,等到机体适应一段时间后,又将时间偏移一些,再次形成时差,进而导致生物钟的运行秩序被长时间打乱,与昼夜时间越来越不同步。

虽然都是“吃饱饭”,但吃饭时间总是不固定,日积月累就会导致后患无穷。

胃肠道功能、胰岛素分泌在24小时内有周期性变化,符合三餐的节奏。比如一餐后,胰岛素开始分泌,胃肠在4~6小时后完全排空,便可进行下一餐。

如果该吃饭时不吃,胃肠便没有食物消化,胰岛素不分泌,胃肠就像是“空耗”的机器,进行没有意义的工作;

再次进食时,本该休息的胃肠又被“拉”起来工作,胰岛素也会大量分泌,对消化系统来说是额外的负担,久而久之便可能引起代谢类疾病。

 



此外,饮食不规律,肠道内各类菌群的动态平衡也可能被打破,长期如此可能出现生理疾病,比如炎症性肠病。

专家眼里的按点吃饭是几点?

美国心脏协会曾发表声明称,三餐的时间对心血管也至关重要。

该声明的首席作者,哥伦比亚大学医学营养系副教授马里—皮埃尔•斯蒂文—翁奇表示:人体内的各个器官都有各自的“生物钟”,在对的时间摄入对的食物有利心脏健康。

◾ 早餐7~8点,适当吃全麦

7点左右,胃肠道已经完全苏醒,消化系统开始运转,这个时候吃早餐能高效地消化、吸收食物营养。

推荐早餐适当摄入全麦食品,它们不仅含有小麦胚和小麦麸,更是膳食纤维的极佳来源。

此外,凌晨常是心脏病人的“魔鬼时刻”,这一时间段心血管发生堵塞的几率高,并会持续到早晨。早餐可以吃点对心血管友好的食物,如燕麦片、全麦面包等。

◾ 加餐10:30,来点新鲜水果

上午10点半左右,人体新陈代谢速度变快,不少人会感到有些饿,这时可加餐补充能量,特别是学生、上班族等,有助集中精力,并保持血压稳定。

一般来说,大家可以在加餐时多吃些新鲜水果,比如苹果、蓝莓、橙子等。要注意,加餐后,午饭就要根据胃口酌情减量。

◾ 午餐12点后,选择优质蛋白

中午12点后,身体能量需求大,此时吃午餐对血压、血脂的平衡比较有利。研究发现,午餐摄入一定的蛋白质,比等量的碳水化合物和脂肪维持饱腹感的时间更长。

并且,优质蛋白质有助增强血管弹性、降低心肌张力,起到保护心脏的作用。

优质蛋白质来源包括:奶酪、坚果、豆腐块、金枪鱼及煮鸡蛋等。需要注意的是:即使午餐时间比较短,仍要细嚼慢咽,最好不要边工作边吃饭。

◾ 下午茶15:30,喝点酸奶

对上班族而言,午饭和晚饭的间隔时间较长,但是到了下午16点左右,体内血糖已经开始降低。

这时吃点下午茶,除了稳定血压,还可避免思维变缓,防止出现烦躁、焦虑等不良情绪,酸奶是不错的选择。

◾ 晚餐18~19点,多吃蔬菜

晚饭最好安排在18点到19点之间,如果吃得太晚,离就寝时间太近,食物消化不完就睡,不仅睡眠质量不佳,还会增加胃肠与心脏的负担。



即使无法完全参照营养专家提出的“时间标准”用餐,也建议大家每天固定吃饭时间,尤其是早餐不能忽略。

如果出现突发状况导致不能按时吃饭,试试备上一些健康零食和水果作为暂时的能量补充,以保障胃肠应时而动。

 

来源: 生命时报