揭晓:您真正需要多少小时的睡眠(不是8小时)

题图:剑桥大学和上海复旦大学的新研究调查了近 500,000 名 38 至 73 岁成年人的睡眠习惯。照片/Lux Graves,Unsplash

【澳纽网编译】从监测 REM 的智能手机到不断变化的“睡眠卫生”规则,我们都知道良好的睡眠对健康至关重要。然而,关于实际构成恢复性休息的时间长短,建议各不相同。英国首相玛格丽特·撒切尔 (Margaret Thatcher) 以 4 小时过关而著称,而公认的标准是 8 小时。我更喜欢九小时——但根据一项重大的新研究,从三十多岁到老年,我们都应该把睡眠时间定为正好七小时。

这项来自剑桥大学和上海复旦大学的研究调查了近 50 万名 38 至 73 岁成年人的睡眠习惯。

参与者被问及他们的睡眠模式、心理健康和幸福感,并参加了一系列认知测试。近 40,000 名研究参与者还可以获得脑成像和遗传数据。

研究人员发现,睡眠过多和不足都会导致心理健康问题和“更糟糕的认知表现”。

该研究还发现,一致性很重要——所以一晚睡九个小时,然后下一晚睡六小时是不好的。

研究人员推测,睡眠不足导致“脑雾”的一个原因是慢波深度睡眠被打乱,这也可能阻止大脑清除毒素。他们还发现,大脑的“记忆中心”海马体受到睡眠过多或不足的影响。到目前为止,科学家们还不确定为什么睡眠时间过长会产生与睡眠不足类似的效果。

然而,对于我们大多数人来说,这绝对是“不够”的情况。NHS 估计,英国多达三分之一的人会遭受失眠的困扰,其中中老年人的痛苦最为严重。

该研究的作者之一、剑桥大学的芭芭拉·萨哈金教授说:“睡个好觉在人生的各个阶段都很重要,尤其是随着年龄的增长。寻找改善老年人睡眠的方法对于帮助老年人至关重要。他们保持良好的心理健康和幸福感,避免认知能力下降,特别是对于患有精神疾病和痴呆症的患者。”

“睡个好觉在人生的各个阶段都很重要,尤其是随着年龄的增长,”剑桥大学的 Barbara Sahakian 教授说。 照片/Katarzyna Grabowska,Unsplash
“睡个好觉在人生的各个阶段都很重要,尤其是随着年龄的增长,”剑桥大学的 Barbara Sahakian 教授说。照片/Katarzyna Grabowska,Unsplash

 

在大流行期间,失眠的人数增加了一倍多,从占人口的 20% 增加到 40% 以上。超过三分之二的“健康状况不佳”的人患有失眠症,我们中有一半人醒来时感到筋疲力尽,许多人服用药物以获得良好的睡眠。

虽然 7 小时可能是黄金标准,但 Benenden Health 对 2000 名成年人的进一步研究发现,如果幸运的话,我们大多数人平均每晚只有 6 小时。

根据睡眠学校的联合创始人、睡眠专家盖伊·梅多斯博士的说法,这不一定是灾难性的。“重要的是要注意,[睡眠需求]总会存在个体差异,有些人需要少一点,有些人需要更多——范围在六到九个小时之间,”他说。他说,“只要人们醒来时感觉神清气爽并且能够应付他们的一天,他们可能得到了正确的睡眠时间”。

因此,尽管有调查结果,但似乎“一刀切”可能不是解决方案。

睡眠和昼夜节律专家格雷格·波特博士说:“与‘正常’睡眠时间的成年人相比,那些报告睡眠时间短的人似乎更容易患上肥胖、糖尿病和心血管疾病。” 同样,长睡眠者“往往患许多相同疾病的风险更大——短睡眠和长睡眠都在某种程度上与认知障碍有关”。

短睡者

最近的研究表明,睡眠时间过长与老年人痴呆症之间存在联系。

但是,波特博士补充说,当谈到 7 小时的好处时,“基因会影响睡眠需求。有极少数人在基因上睡眠时间短,每晚需要少于 6 小时的睡眠。”

他还指出,我们持续的健康也会影响睡眠。“患有炎症性疾病或轻度感染的人可能需要更多的睡眠来帮助调节免疫系统的活动。”

地点和季节也是因素。“你的生物钟会受到太阳升起时的影响,所以住在离赤道更远的人的生物夜间时间更短也就不足为奇了,”他补充道。

目前的国家睡眠基金会指南建议大多数 18 至 64 岁的成年人每晚获得 7 至 9 小时的闭眼时间,“但该指南也承认,有时比这些数量少一点或多一点是最好的”,波特博士说。

不过,对于那些确实获得了七小时魔法的人来说,这似乎是一种魅力。35 岁的法伦·摩根(Farren Morgan)是伦敦的一名体能教练,也是冷溪卫队的成员,他说:“我在为英国军队训练时发现了自己的 7 小时睡眠制度。7 小时可以让我的身体从前一天的活动中完全恢复,并有助于第二天我的身体表现。”

他还发现,无论他睡的时间长短,他的能量水平都会受到负面影响。他的夜间制度旨在确保始终如一的睡眠。“我总是确保在睡前两小时将手机静音,卧室里没有手机或电视。” 并不是我们所有人都可以在达到魔术七时如此有目的 – 那些有小孩、健康状况不佳、打鼾的伴侣或要求苛刻的工作的人可能会发现他们的选择更少。但为了最大限度地利用我们所拥有的,了解睡眠的各个阶段很重要,Verena Senn 博士说。

睡眠的四个阶段

“每晚在我们的睡眠周期中都会重复四个睡眠阶段,这对我们的身体和认知健康至关重要,”她解释道。“其中三个阶段属于non-REM (非快速眼动)阶段,一个属于REM(快速眼动)阶段。”

“There are four stages of sleep that repeat throughout our sleep cycle each night and are vital for our physical and cognitive health,” she explains. “Three of those stages fall into a non-REM [non-rapid eye movement] phase, and one in an REM [rapid eye movement] phase.”

第一阶段是非快速眼动睡眠——“你处于轻度睡眠状态,很容易被唤醒”,Senn 博士说。“心跳、眼球运动和呼吸缓慢,你的肌肉会开始放松。这个阶段大约持续 10 分钟。”

第二阶段,非快速眼动睡眠,意味着“你仍然处于浅睡眠状态。你的肌肉变得更加放松。可能会出现脑电波活动的爆发——这个阶段持续 30 到 60 分钟。

第三阶段意味着你处于深度睡眠中。“你的心率和呼吸将处于最慢状态。这个阶段对你的免疫健康和能量非常重要,你的肌肉将开始恢复。在这个持续 20 到 40 分钟的阶段通常很难被唤醒。”

最后,第四阶段是快速眼动睡眠——“这通常发生在你的睡眠周期的 90 分钟,对于巩固记忆至关重要,”Senn 博士说。“那是做梦的时候。”

对于恢复性休息,所有阶段都很重要。但是,Senn 补充说,“四十多岁时,可能会出现对睡眠的新担忧,包括睡眠呼吸暂停、睡眠质量下降、全天感到疲倦、荷尔蒙变化以及褪黑激素的产生减少。

“老年人夜间睡眠时间往往较短,但白天小睡的倾向很强。他们主要经历第一阶段或第二阶段的轻度睡眠,而往往缺乏第三阶段的深度睡眠。”

研究表明,雌激素和褪黑激素的下降可能会导致一些更年期妇女失眠。

根据睡眠基金会的说法:“随着人们年龄的增长,身体分泌的褪黑激素会减少,褪黑激素通常是在黑暗中产生的,通过协调昼夜节律有助于促进睡眠。”

老年人也应该以 7 小时为目标,并且可以通过白天锻炼、规律的睡眠时间以及晚上避免饮酒、咖啡因和零食来最大限度地提高机会。

因此,最大限度地利用七个小时的机会是至关重要的。对我来说,阅读和热水瓶对于入睡至关重要。但是,尽管个人的睡眠习惯不同,但大多数专家都认为,下午 6 点后避免摄入咖啡因、减少饮酒、不要吃得太晚以及保持一致的就寝时间很重要。

他们还建议您不要在睡前锻炼,保持房间通风,每天在同一时间起床。

然而,当谈到打鼾的伴侣时,陪审团就出局了。也许我们中的一些人可以放心,知道我们所爱的人至少睡了七个小时——即使我们没有。

When it comes to a snoring partner, however, the jury’s out. Perhaps some of us can take comfort in knowing that at least our loved one is getting their seven hours’ sleep – even if we’re not.

完美午睡的三个步骤

1.计划好你的午睡,这样你就可以在午餐时间或下午早些时候在安静、私密的环境中进行午睡。

2.设置闹钟,让您的睡眠时间不超过 30 分钟——建议 20 分钟。

3.午睡后,及时起床,做些提神醒脑的事情,比如用冷水洗脸,这样你就完全清醒了。

– Dr Fox Online Pharmacy 的睡眠专家 Deborah Lee 博士

来源:Daily Telegraph UK



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