减肥还能“健脑”!体重减少1%,大脑年轻了9个月

健康人生 编辑精选
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体重秤上的数字,是很多人每日心情的晴雨表;不但影响人的喜怒哀乐,也决定着健康状态。

如果说储存脂肪是人类的进化优势,那减肥就是和优势做“斗争”,艰难程度可想而知,多数人减肥失败也在情理之中。

减肥固然困难,它带来的好处也让人无法抗拒。《生命时报》结合研究及专家观点,教你控好体重。

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受访专家

北京体育大学运动与体质健康教育部重点实验室副教授 苏 浩

中国注册营养师 李园园

北京中医药大学东方医院营养科营养师 魏 帼

体重减少1%,大脑年轻9个月近日,以色列内盖夫本·古里安大学、美国哈佛大学的研究人员发现,健康饮食减肥可减缓大脑衰老。

研究纳入102名肥胖居民,接受了为期18个月的生活方式干预。在研究开始和结束时,通过脑部扫描分析了参与者的大脑年龄。


结果显示,体重减少1%,大脑年龄会比预期年轻9个月。减少摄入加工食品、糖果和饮料,有助进一步减缓大脑衰老。

这项研究中提到了一个关键:通过调整饮食实现健康减肥。

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参与者按照1:1:1随机分配到健康饮食指南组(基本实现健康饮食)、地中海饮食(蔬菜水果、五谷杂粮、家禽和鱼肉、核桃)组、绿色地中海饮食组(在地中海饮食基础上增加膳食多酚,如绿茶),且均结合身体活动。

18个月后,平均BMI减少0.76,平均体重减少了2.31千克,平均腰围减少了5.39cm。

另外,减肥的好处不仅体现在给大脑“减龄”,肝脏脂肪、肝酶、皮下脂肪的减少与大脑变年轻显著相关。

健康减肥是成功的关键近年来,不少明星都在网上晒出过自己的减肥方法和食谱,网友们纷纷效仿。

这些减肥法多少都隐藏着一些健康风险,使用不当很有可能伤身。



节食减肥:饿成易胖体质

严控摄入热量,体重自然下降,但身体也会做出调整以适应“不良环境”,最明显的就是基础代谢降低。

一旦恢复正常饮食,特别容易反弹,且很可能比以前还胖。

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不仅如此,节食减肥容易造成营养素缺乏、睡前易饿、降低血清素合成,出现精神烦躁、睡眠困难、胃肠道功能下降、排便不畅等问题。

不吃主食:容易抑郁

主食提供全天所需50%以上的能量,不吃主食不仅会导致营养不均衡,更是很多疾病的诱因。

人体内的碳水化合物不足,就要动用身体中储存的蛋白质和脂肪,进而影响组织细胞的修复、免疫抗体的形成,以及肌肉的生长和修复等。

戒油戒盐:缺乏必要营养

长时间不摄入油脂,可能会导致人体缺乏必需的脂肪酸,出现皮炎、伤口难以愈合等问题;长时间不吃盐分,可能会缺乏钠离子,出现倦怠、淡漠、恶心。

糖是个列外,无论长期还是短期不吃糖都不会影响健康。但如果严控碳水摄入,大脑奖赏中枢得不到满足,会渴望高碳水食物。如果特别想吃含糖食物,最好控制在每天25克以下。

盲目用药:不是长久之计

用减肥针、减肥药都不是长久之计,即使一时减下来也难以维持。最重要的是通过良好的生活习惯、健康运动,达到成功减重的目的。

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健康减肥要“稳中求降”减重速度并非越快越好,世界卫生组织建议,平均每周减重不超过0.5~1千克。

从长远来看,减肥最稳妥的方式是在平衡饮食基础上适当减少热量摄入,做到吃动平衡,保证营养全面。

吃:适当调整摄入量

除了清淡饮食,少吃高脂食物,还要控制好食物摄入总量,保持膳食均衡、丰富多样。

减少精粮

可以将米面等精粮改为粗粮、精粮混搭。比如,白面可以和玉米面、荞麦面混合起来吃,煮米饭时,可在米饭里加入1/3或1/2的燕麦、小米等。

做饭减少佐料

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黄油、番茄酱、豆瓣酱等“添加物”会让食物热量增多,可以先从减少调料入手,改改重口味,然后慢慢改变做饭方式,多用蒸煮,少用炸、炒。

限制高热量食物摄入

减脂并不是一定要完全限制零食,偶尔吃点反而可以避免“报复性”进食,但记住每次吃一点即可,不要一整包狂吃。

列出自己平时最爱吃的几种高脂肪、高热量的食物,逐渐减少它们的摄入量。同时,多选择对健康有益的食物,如新鲜的水果蔬菜等。

吃主菜前先吃蔬菜

富含膳食纤维的食物具有良好的饱腹感,可以减少整体摄入量。注意进食速度也要减慢,让大脑及时感觉到“饱”的信号。

自己做饭不仅可以把控食物的质量和分量,还能避免摄入外卖中过多的糖、盐和脂肪。

少喝含糖饮料

尽可能将其替换成白开水,减少热量摄入。

动:越简单越容易养成习惯

研究显示,慢跑、爬山、步行、快步走、跳舞、瑜伽,均可有效降低易胖体质人群的BMI。建议每天至少进行30分钟中等强度的锻炼。

除了注意培养运动习惯,日常生活中也要让自己动起来。

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边走边聊

下班回家的路上、吃完饭后,可以与朋友、家人边走边聊,这样可以不知不觉走更多的路。

如果上班或家是带电梯的房子,可以以爬楼梯的方式上下楼,但也要循序渐进。

坐站练习

平时注意避免久坐,工作一段时间可以站起来走动一下。

办公或居家时,可进行坐站练习,即从座位上站起来后往前走2~3米,然后掉头回来再坐下,如此循环进行1分钟,间隔30秒再做一组,共做5~6组即可,每天或隔天做一次。

多做腹式呼吸

吸气时,肚子鼓起来,呼气时,肚子瘪下去,以提高人体代谢速度,消耗更多热量。腹式呼吸在运动中也起到很大的作用,不仅可以提高运动表现,还能提高心肺功能,让锻炼更省力。

来源: 生命时报

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