【澳纽网编译】燕麦奶和植物蛋白等替代食品正变得越来越流行，但它们对我们更好吗？

超市牛奶货架上充斥着越来越多的植物性替代品。最初是燕麦、椰子、 大米和大豆，但现在杏仁、榛子、芝麻甚至豌豆奶正成为越来越流行的选择。以至于在过去二十年里，英国的牛奶消费量下降了 20%。

Supermarket milk aisles have become filled with an increasing array of plant-based alternatives. It began with oat, coconut, rice, and soy, but now almond, hazelnut, hemp and even pea milk are becoming increasingly trendy options. So much so that in the last two decades, the UK’s dairy milk consumption has dropped by 20 per cent.

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但是，虽然这些替代品通常被认为更健康，但事实真的是这样吗？明尼苏达大学流行病学家阿比盖尔·约翰逊领导的一项新研究表明，情况并非总是如此。

当约翰逊和她的同事分析了 237 种用杏仁、燕麦、大米或大豆制成的牛奶替代品的营养标签时，他们发现其中只有 19% 的蛋白质含量与普通牛奶相匹配。其中三分之一的钙和维生素 D 含量较低。之前的研究表明，植物奶的镁、锌和硒等矿物质含量也较低。

“一些植物奶含有添加糖，而牛奶则不含，”约翰逊说。“我们发现一些植物奶添加的糖分含量与巧克力奶等风味奶制品更相似。”

那么您还应该避免哪些其他所谓的健康食品呢？你应该用什么来代替它们？

风味酸奶

低脂酸奶可能看起来是一种健康的甜点，尤其是当其带有极具诱惑力的标签表明它们含有额外的益生菌时，但实际上，营养专家对此持高度怀疑的态度。

伦敦国王学院流行病学家、个性化营养应用程序联合创始人蒂姆·斯佩克特 (Tim Spector) 表示：“许多人每天都吃调味酸奶，然后喂给孩子吃，认为它们很健康，却没有意识到它们是一种超加工食品。”佐伊。

斯佩克特将常见品牌描述为有时含有三种不同来源的添加游离糖——浓缩果汁、蔗糖和改性食品淀粉——以及乳化剂卡拉胶。

Spector describes common brands as sometimes containing three different sources of added free sugars – fruit juice concentrate, cane sugar and modified food starch – as well as the emulsifier carrageenan.

“这种乳化剂与肠道炎症增加有关，”他说。“游离糖是有问题的，因为它会增加龋齿的风险，还会增加 2 型糖尿病和肥胖的风险。”

替换为：原味天然酸奶。

“天然酸奶价格便宜，而且很容易在家中通过添加水果、坚果或蜂蜜来调味，”斯佩克特说。

格兰诺拉麦片

在哈雷街经营诊所的注册营养师克拉丽莎·伦赫尔 (Clarissa Lenherr) 对格兰诺拉麦片产品尤其批评，这些产品有时因纤维含量高且不含精制糖而被贴上健康标签。

Lenherr 认为这通常会产生误导，因为仔细检查成分可以发现多种形式的糖，例如糖浆。虽然这些比精制糖更好，但它们仍然会导致血糖升高。

“据说更健康的格兰诺拉麦片可以含有枣糖浆、枫糖浆、椰子花糖浆或椰子糖，”她说。“糖含量会影响你的血糖水平，并让你在当天晚些时候产生食欲。”

此外，Lenherr 认为许多格兰诺拉麦片中的实际纤维含量往往不足。“一份典型的 30 或 40 克食物含有 3 到 4 克纤维，我们每天应该吃 30 克纤维，”她说。“所以它只能为你提供 10% 的纤维摄入量，这是不够的。早餐时，我们理想的希望是接近每日纤维需求量的三分之一。”

替换为： Lenherr 建议寻找最多仅含有一种未精制糖且纤维含量接近 10 克的品牌。

“有一个名为 Paleo Foods 的品牌，纤维含量非常高，”她说。“还有另一种叫做 Olara，它生产的麦片和其他谷物含有大量纤维，但糖分不多。Spoon也做低糖格兰诺拉麦片。所以这些产品比标准的含糖格兰诺拉麦片要好一些。”

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纯素肉

近年来，植物性肉类越来越受欢迎，通常使用豌豆或大豆蛋白混合物制成素食汉堡或香肠。然而，营养专家批评它们缺乏真正的营养价值。

“它们确实对你不太好，”赫特福德郡大学的营养专家理查德霍夫曼说。“肉类提供了大量的铁、锌等物质，这些物质通常会被添加到肉类替代品中。但很可能铁或锌实际上都没有被人体吸收，因为它与一种叫做植酸的物质结合在一起。”

铁和锌是维持免疫系统所必需的，有助于身体抵抗感染以及伤口愈合。

霍夫曼说，有证据表明赖氨酸（据称是植物性肉类中的主要氨基酸之一）在生产过程中被破坏。我们的饮食中需要这种氨基酸，因为它是胶原蛋白的关键组成部分，胶原蛋白是我们的骨骼和结缔组织，如皮肤和软骨。“这些食物不像普通肉类那样含有完整的氨基酸，”他说。“还有所有乳化剂，它们已被证明会损害微生物群并引起肠道炎症。”

替换为：霍夫曼建议素食者选择单独的成分本身，如豆类、扁豆和豌豆，而不是选择加工产品。

运动饮料

许多流行品牌的运动饮料，如佳得乐和Lucozade，以其电解质含量而闻名，但它们的糖含量却高得惊人。例如，一瓶500毫升的Gatorade Cool Blue含有20克糖，而每100毫升Lucozade Sport Orange含有3.5克糖。

“高糖饮料显然会影响牙齿健康，”新西兰梅西大学营养学教授戴维·罗兰兹说。

经常饮用高糖饮料还会增加患肥胖症和 2 型糖尿病的长期风险。

替换为：水。

虽然许多运动饮料是等渗的，这意味着它们含有与血液浓度相似的液体、糖和盐，但罗兰表示，它们的补水效果不如水。这是因为它们富含单糖，这些单糖会被迅速消化，导致肠道中糖的浓度很高。

“肠道一次只能吸收这么多糖，”他说。“因此，身体会保留水分，从而限制了进入血液的液体量。因此，喝水是更好的补充水分的方法。”

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即食汤

另一种看似健康但事实证明对您有害的食物来源是即食汤、包装汤、罐装汤或汤粉。

“我发现人们对此感到非常惊讶，”斯佩克特说。“它们总是添加大量盐，而几乎没有纤维留下来有益于我们的肠道微生物。”

除了盐之外，许多汤产品还含有乳化剂和其他人造化学物质，这些化学物质已知对肠道有害，引发炎症。

替换为：混合你自己的。

斯佩克特说，通过将新鲜胡萝卜、西红柿和其他蔬菜混合在一起，可以在自己的厨房中以简单且经济高效的方式搅打汤。这将使膳食更加健康且纤维含量更高。“汤是另一种食物的例子，可以用任何残渣、冷冻或罐装蔬菜在家中廉价地制作，然后也可以冷冻保存很长一段时间，”他说。

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蛋白质棒

市场上的许多蛋白质或零食棒被营养师 TC Callis 描述为超加工食品的典型例子，通常含有大量的糖、调味剂、填充剂和乳化剂。

“声称低热量或低脂肪的产品中往往含有大量的糖，”她说。“这东西对你没有好处；我们应该吃真正的食物，而不是这种塑料垃圾。”

卡利斯说，如果您不确定特定产品的健康价值，一个简单的解决方案就是浏览一下成分列表。“根据经验，如果成分超过 10 种，请将其放回货架上，”她说。

替换为：香蕉。

卡利斯说，这是一种极好的天然来源，可以快速补充能量。“它们含有大量优质纤维，”她说。“它们含有大量的钾和镁，而且完全未经加工。”

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青汁

伦赫尔还对超市内出售的许多绿色果汁持批评态度，因为其中的蔬菜含量比许多消费者意识到的要低得多。

“每个人都认为，‘哦，绿汁很棒，它含有大量的营养物质和维生素，’”她说。“有些产品添加了螺旋藻，这是一种绿色粉末，所以他们可以称其为绿色果汁，但只是少量粉末，其余主要是苹果汁。”

她说，饮用主要以水果为主的果汁会富含果糖，从而使血糖升高，然后导致能量崩溃，从而刺激饥饿感。相反，她说我们应该瞄准以蔬菜为主的果汁，并添加一点水果以增加甜味。

替换为：理想情况下，尝试选择明确表示未经高温消毒或冷榨的果汁。Lenherr 表示，巴氏杀菌果汁中的营养成分较少，因为生产过程涉及热量，会破坏维生素 C 和各种其他矿物质。

来源：英国每日电讯报

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